Dr. Faysal's Rheumacare Center khulna

‘লুপাসের কারনে অনেক সময় ঘুমের পর তৃপ্তি পাওয়া যায় না। আপনার কি এমন অভিজ্ঞতা আছে?
লুপাসের কারনে সহযোদ্ধাদের প্রচুর মেসেজ আমার কাছে আসে ঘুম ভাল হয় না।ঘুম ভাংগা ভাংগা হয়।
আসলেই কি লুপাস আপনার পরিপুর্ন ঘুম হতে বাধা দেয়?
ঘুম ভাল হয় না।ঘুম ভাংগা ভাংগা হয় : non-restorative’ বা ‘non-refreshing sleep’; নীচের নিয়মগুলো মেনে চললে এ পরিস্থিতির অবসান হতে পারেঃ
1. Avoid or minimize (shift to earlier hours) daytime sleep
2. Avoid tea, coffee, soft drinks, and medicines that interfere with sleep after afternoon hours
3. Exercise, for example, ½ hour of walking, in the afternoon or evening
4. Avoid movies, emotionally exciting or enraging events including discussion of disputable issues, and physical exertion for 2-4 hours before bedtime
5. Avoid flickering lights from TVs, mobile, etc., etc. for at least 1 hour before bedtime
6. Try to go to bed at the same time every night
7. Try to make the room as dark and as silent as possible before going to bed
8. Avoid lying in bed except during the true rest hours
9. Take a cup of milk at bedtime.
10. Identify the time when you naturally feel somewhat sleepy at night, complete all your work before that time, and go to bed before or as soon as you feel sleepy.
১.দিবা নিদ্রা এড়িয়ে চলুন বা কম করুন (আগের ঘন্টাগুলিতে স্থানান্তর করুন)
২) চা, কফি, কোমল পানীয় এবং ওষুধগুলি এড়িয়ে চলুন যা বিকেলের পরে ঘুমের সমস্যা করে.
৩) ব্যায়াম, উদাহরণস্বরূপ, বিকেলে বা সন্ধ্যায় ১/২ঘন্টা হাঁটা,
৪) মানসিকভাবে উত্তেজনাপূর্ণ মুভি এড়িয়ে চলুন, বা উত্তেজনাপূর্ণ ইভেন্টগুলি সহ বিতর্কিত বিষয় নিয়ে আলোচনা, এবং ঘুমানোর আগে ২-৪ ঘন্টা শারীরিক পরিশ্রম করা
৫)ঘুমানোর অন্তত ১ ঘন্টা আগে টিভি, মোবাইল, ইত্যাদির ফ্লিকার লাইট এড়িয়ে চলুন
৬) প্রতি রাতে একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন
৭)ঘুমাতে যাওয়ার আগে ঘরটিকে যতটা সম্ভব অন্ধকার এবং নীরব করার চেষ্টা করুন
৮) সত্যিকারের বিশ্রামের সময় ছাড়া বিছানায় শুয়ে থাকা এড়িয়ে চলুন
৯) শোবার সময় এক কাপ দুধ খেয়ে নিন।
১০)রাতে যখন আপনি স্বাভাবিকভাবে কিছুটা ঘুমাচ্ছেন সেই সময়টিকে চিহ্নিত করুন, সেই সময়ের আগে আপনার সমস্ত কাজ শেষ করুন এবং ঘুমানোর আগে বা যত তাড়াতাড়ি আপনি ঘুমাতে যান।

Dr. Faysal's Rheumacare Center khulna Dr. Md. Faysal Ahmmed. MBBS, MD (Rheumatology ), Associate professor Rheumatology Khulna City Medical College and Hospital

লুপাস ফ্লেয়ার নিয়ন্ত্রণের জন্য স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশল

মেলিন্ডা রাতিনি,

আপনি কি চিন্তিত?
রাগান্বিত?
নাকি কাজে ফোকাস করতে পারছেন না?
এগুলি মানসিক চাপের কিছু ক্লাসিক লক্ষণ হতে পারে। এবং যদি আপনার লুপাসের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগ থাকে তবে এটির সাথে বসবাস করা চাপের হতে পারে। মানসিক চাপ লুপাস ফ্লেয়ারকে ট্রিগার করতে পারে বা লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। তাই আপনার মানসিক চাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা গুরুত্বপূর্ণ।

মানসিক চাপের লক্ষণগুলি কীভাবে চিহ্নিত করবেন:

স্ট্রেস হল একটি স্বাভাবিক "ফ্লাইট-অর-ফাইট" প্রতিক্রিয়া যখন আপনি চাপের মধ্যে থাকেন তখন আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া হয়। অনেক কিছু এর কারণ হতে পারে। স্ট্রেস পরিচালনার প্রথম ধাপ হল এটি চিনতে শেখা। আপনি যখন চাপে থাকেন, তখন আপনার থাকতে পারে:
পেশী টান
ঘুমের সমস্যা
মাথা ব্যাথা সহ ব্যাথা
ক্লান্তি
পেটে ব্যথা বা হজমের সমস্যা
মাথা ঘোরা বা কাঁপুনি
বুকে ব্যথা বা একটি দৌড় হার্ট
যদি আপনার মাথা ঘোরা হয়, বুকে ব্যথা হয়, বা আপনার হৃদযন্ত্রের কম্পন অনুভব করেন,
আপনি যখন চাপের মধ্যে থাকেন, তখন এটি আপনার মানসিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে এবং এর কারণ হতে পারে:
দুশ্চিন্তা
বিরক্তি
বিষণ্ণতা
আকস্মিক আক্রমন
দুঃখ
আপনি যদি এই উপসর্গগুলি লক্ষ্য করেন, তাহলে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন যে সেগুলি কী হতে পারে। এটা কি কাজ, আপনার দৈনন্দিন কাজের-জীবনের রুটিনের অংশ, লুপাসের লক্ষণ, অপ্রত্যাশিত ফ্লেয়ার বা ডাক্তারের কাছে যাওয়া? আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে কোনো নিদর্শন লিখুন. এটি আপনাকে স্ট্রেস ট্রিগারগুলি সনাক্ত করতে এবং আপনার চাপকে সঠিকভাবে পরিচালনা করার জন্য একটি পরিকল্পনা নিয়ে আসতে সহায়তা করতে পারে।

লুপাসের জন্য স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট কৌশল

আপনার মানসিক চাপের কারণের উপর নির্ভর করে, এটি একটি স্বল্পমেয়াদী বা দীর্ঘমেয়াদী সমস্যা হতে পারে। যদিও সব সময় স্ট্রেস এড়ানোর কোনো উপায় নেই, তবে এটি কমাতে আপনি কিছু করতে পারেন:
সামনে আপনার দিন পরিকল্পনা করুন.
লুপাসের মতো দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার সাথে বসবাস করার সময় প্রতিদিন আপনার করণীয় তালিকা পরিচালনা করা চাপের হতে পারে। তবে আপনার দিনটি সামনের পরিকল্পনা করা আপনাকে শান্ত এবং আরও প্রস্তুত বোধ করতে সহায়তা করতে পারে।

আপনি করতে পারেন:
আপনার খাবার প্রস্তুত করুন, আপনার জামাকাপড় বিছিয়ে দিন, আপনার ভ্রমণ পরিকল্পনাগুলি নিয়ে যান এবং ব্যস্ত দিনের আগের রাতে আপনার জিনিসগুলি প্যাক করুন। এটি আপনাকে আপনার দিনটি স্ট্রেসমুক্ত শুরু করতে দেয়।

আপনার যদি দিনের জন্য মোকাবেলা করার জন্য একটি দীর্ঘ তালিকা থাকে তবে কিছু ভুলে যাওয়ার জন্য স্নায়বিক বা চাপ অনুভব করা সাধারণ। এটি এড়াতে, আপনার ফোন বা নোটবুকে সবকিছু লিখুন, বা আপনার সারা দিন অনুস্মারক সেট করুন।

যদি ডাক্তার আপনাকে স্ট্রেসের সাথে দেখা করেন, তবে আপনার প্রশ্নগুলি আগে থেকেই প্রস্তুত করুন। আপনি লিখতে পারেন এবং আপনার সাথে তালিকা নিতে পারেন।

ব্যায়াম:

শারীরিকভাবে আপনার শরীরকে নড়াচড়া করা এবং কিছু মৃদু ব্যায়াম করা আপনার মেজাজকে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং চাপ কমাতে পারে। যদি ব্যথা বা ক্লান্তির মতো লুপাসের উপসর্গগুলি আপনাকে বিরক্ত করে, তবে অল্প হাঁটা এবং কম তীব্রতার ওয়ার্ম-আপের মতো সহজ নড়াচড়া দিয়ে ধীরে ধীরে শুরু করুন।
আপনাকে আপনার ক্রিয়াকলাপ ডায়াল করতে হতে পারে যাতে আপনি স্ফীত জয়েন্ট এবং পেশীগুলির ক্ষতি না করেন বা খুব ক্লান্ত না হন। আপনি সহনশীলতা এবং সহনশীলতা তৈরি করার সাথে সাথে আপনার পথে কাজ করতে পারেন।
আপনি একটি নতুন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন।
শিথিল করার জন্য সময় করুন।
কর্মস্থলে যাওয়া থেকে শুরু করে বাড়ির আশেপাশের কাজগুলি পরিচালনা করা থেকে প্রিয়জনের যত্ন নেওয়া, শিথিল করা একটি অগ্রাধিকার নাও হতে পারে। কিন্তু ক্রমাগত চলাফেরা করার ফলে আপনার স্ট্রেসের মাত্রা বেড়ে যেতে পারে, যা আপনাকে লুপাস ফ্লেয়ার-আপের ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।
আরও কিছু মোকাবেলা করার আগে বিশ্রাম, শিথিল এবং আপনার শক্তি পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনার দিনের কিছু সময় বের করুন। আপনি করতে পারেন:
কিছু ডাউন সময়ের জন্য দিনে একবার বা দুবার 15-20-মিনিটের বিরতি নির্ধারণ করুন। অথবা আপনি যে কোনও কাজ থেকে নিজেকে বিরতি দেওয়ার জন্য সপ্তাহান্তে একটি দিন আলাদা করে রাখতে পারেন।

যদি আপনি খুব পাতলাভাবে প্রসারিত হন এবং আপনি কিছু স্ট্রেস সতর্কতা লক্ষণ লক্ষ্য করেন তবে ইভেন্ট বা সভা-সমাবেশে "না" বলুন।
আপনার স্বাস্থ্যকে অগ্রাধিকার দিন এবং পর্যাপ্ত ঘুম পান। এটি আপনাকে প্রতিদিনের কাজগুলি করতে বিশ্রাম এবং সতেজ বোধ করতে সহায়তা করবে।

আপনার খারাপ সময়ে, পড়া, আপনার প্রিয় শো দেখা বা গান শোনার মতো শিথিল ক্রিয়াকলাপগুলি চেষ্টা করুন। অথবা স্ট্রেস উপশমের জন্য আপনার সৃজনশীলতা আঁকা এবং লেখার চেষ্টা করুন।
শিথিলকরণ থেরাপির চেষ্টা করুন। আপনি যদি চাপ বা ব্যস্ত বোধ করেন তবে শারীরিকভাবে দূরে সরে যাওয়ার অনুশীলন করুন। মননশীল গভীর শ্বাস, ধ্যান বা যোগের মতো শিথিলকরণ কৌশলগুলি ব্যবহার করে দেখুন। এটি আপনাকে বিষণ্নতা এবং নিজেকে কেন্দ্রীভূত করার জন্য কয়েক মিনিটের জায়গা পেতে সহায়তা করবে।

লুপাস ফাউন্ডেশন অব বাংলাদেশ
তথ্য সূত্র:

WebMD - Better information. Better health. The leading source for trustworthy and timely health and medical news and information. Providing credible health information, supportive community, and educational services by blending award-winning expertise in content, community services, expert commentary, and medical review.

বাত রোগ specialist. Dr. MD FAYSAL AHMMED
MBBS, MD ( RHEUMATOLOGY)
ASST. PROF. RHEUMATOLOGY
KHULNA CITY MEDICAL COLLEGE HOSPITAL. Contact-
Sandhani diagnostic-+8801773635387 ,+8801304500978,
Khulna city medical hospital+8801989995026, 01989995012