19/03/2026
วิธีดื่มน้ำให้ถูกวิธี!
ก่อนนอนเท่าไร? ตื่นนอนเท่าไร?
เยอะเกินเป็นพิษ !
⸻
1.) ปริมาณน้ำที่เหมาะสมต่อวัน
โดยหลักการแพทย์ทั่วไป
ประมาณ 30–35 ml ต่อ น้ำหนักตัว 1 kg
ตัวอย่าง
• น้ำหนัก 60 kg → 1.8 – 2.1 ลิตร/วัน
• น้ำหนัก 70 kg → 2.1 – 2.5 ลิตร/วัน
📌 ปรับเพิ่มตามกิจกรรม
• นั่งทำงาน: 1.8–2.5 ลิตร
• ออกกำลังกาย: +0.5–1 ลิตร
• อากาศร้อน: +0.5 ลิตร
💡โดยเฉลี่ยคนเอเชีย ~2 ลิตร/วัน กำลังดี
⸻
2.) ดื่มน้ำช่วงไหนดีที่สุด
☀️ หลังตื่นนอน → 300–500 ml
ช่วยเติมน้ำ กระตุ้นลำไส้ เลือดไหลเวียนดี
เหตุผล
• ร่างกายขาดน้ำหลังนอน 6–8 ชั่วโมง
• ช่วยกระตุ้นลำไส้
• เลือดไหลเวียนดีขึ้น
⸻
🍽 ก่อนอาหาร → 200–300 ml
(ก่อน 30 นาที)
ช่วยย่อย ลดกินเกิน
⚠️ เลี่ยงดื่มน้ำเยอะ “ระหว่างกินอาหาร”
เพราะ
• ทำให้น้ำย่อยเจือจาง
⸻
🏃 ก่อนออกกำลังกาย → 300 ml
🏃 ระหว่างออกกำลังกาย → จิบ 100–200 ml ทุก 15–20 นาที
⸻
🌙 ก่อนนอน → 100–200 ml
มากเกินไป = ปัสสาวะกลางคืน / นอนหลับไม่ลึก
⸻
3.) ดื่มน้ำที่ “ผิด” ที่คนส่วนใหญ่ทำ
❌ ดื่มรวดเดียว 1 ลิตร
ควรแบ่งดื่มทั้งวัน
⸻
❌ ดื่มตอนกระหายน้ำอย่างเดียว
จริง ๆ แล้วตอนกระหาย
ร่างกายเริ่ม ขาดน้ำแล้ว
⸻
❌ ดื่มน้ำเยอะก่อนนอน
เสี่ยง
• นอนหลับไม่ลึก
• ปัสสาวะกลางคืน
⸻
4.) ดื่มน้ำมากเกินไปเกิดอะไรขึ้น
เรียกว่า Water intoxication
เกิดจากโซเดียมในเลือดเจือจาง
อาการ
• เวียนหัว คลื่นไส้
• สมองบวม
• อันตรายถึงชีวิต (แต่พบไม่บ่อย)
📌เสี่ยงเมื่อดื่มมากกว่า 4–5 ลิตร
ในไม่กี่ชั่วโมง
เช่นนักกีฬาที่ดื่มน้ำมากเกินไป
⸻
5.) สัญญาณว่าดื่มน้ำพอดี
ดู “สีปัสสาวะ”
• ใส → มากเกิน
• เหลืองอ่อน → ดีที่สุด
• เหลืองเข้ม → ดื่มน้ำน้อย
⸻
6.) วิธีดื่มน้ำที่ดีที่สุด (สูตรง่าย)
ผมแนะนำแบบนี้
ตารางดื่มน้ำสุขภาพ
• ตื่นนอน → 400 ml
• สาย → 300 ml
• ก่อนอาหารกลางวัน → 300 ml
• บ่าย → 300 ml
• ก่อนอาหารเย็น → 300 ml
• ก่อนนอน → 100 ml
รวม ~1.7–2 ลิตร/วัน
⸻
💡 ถ้ากินผัก ต้ม แกง หรืออาหารน้ำเยอะ
ไม่จำเป็นต้องฝืนดื่มน้ำเยอะเกิน ร่างกายจะสมดุลได้ดีกว่า ดังนั้นบางวัน ไม่ต้องฝืนดื่มถึง 3 ลิตร ก็ได้
ผลวิจัยจาก: EFSA, IOM, Obesity (2010), ACSM, NEJM, AJCN
อาจารย์ฟูจิ
⸻
24/07/2025