26/10/2024
পুলিশ কনস্টেবল নিয়োগের মাঠ পর্বে তৃতীয় দিনের কার্যক্রমে ৬ মিনিট ৩০ সেকেন্ডে ১৬০০ মিটার দৌড় সম্পন্ন করা চ্যালেঞ্জিং হলেও কিছু কৌশল অনুসরণ করে তা করা সম্ভব। নিচে কৌশল এবং শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণের কিছু পরামর্শ দেওয়া হলো:
১. অনুশীলন কৌশল:
ধীরে ধীরে অনুশীলন বাড়ান: প্রথমে অল্প দূরত্ব এবং কম সময়ে শুরু করে ধীরে ধীরে দূরত্ব ও সময় বাড়ান। এর ফলে আপনার শরীর ধীরে ধীরে সহ্য ক্ষমতা অর্জন করবে।
হাই ইন্টেনসিটি ইন্টারভ্যাল ট্রেনিং (HIIT): এই কৌশলে দ্রুতগতিতে ৩০ সেকেন্ডের স্প্রিন্ট করার পর ১ মিনিট হাঁটবেন। এভাবে একাধিকবার করুন। এতে দ্রুত গতি এবং dcস্ট্যামিনা বাড়াতে সাহায্য করবে।
দৈনিক স্ট্যামিনা প্রশিক্ষণ: সপ্তাহে অন্তত ৪-৫ দিন অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
২. দৌড়ের সময়ের কৌশল:
ধীর শুরু, দ্রুত শেষ: শুরুতে দ্রুত না দৌড়িয়ে মাঝারি গতি বজায় রাখুন। শেষ ২০০-৩০০ মিটারে গতি বাড়ান। এতে আপনার দৌড়ের সময় ও ধৈর্য ধরে রাখা সহজ হবে।
সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা: শরীর সামনের দিকে একটু ঝুঁকে এবং হাত সামঞ্জস্য রেখে দৌড়ান। এতে শক্তি সঞ্চয় করতে সুবিধা হবে।
৩. শ্বাস-প্রশ্বাসের নিয়ন্ত্রণ:
নাক দিয়ে শ্বাস নিন, মুখ দিয়ে ছাড়ুন: দৌড়ের সময় নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এতে অক্সিজেনের প্রবাহ নিয়ন্ত্রণে থাকবে এবং শ্বাসকষ্ট কম হবে।
শ্বাসের ছন্দ বজায় রাখুন: একটি নির্দিষ্ট ছন্দে শ্বাস নিন, যেমন প্রতি দুই পদক্ষেপে শ্বাস নেওয়া এবং ছাড়া। এতে আপনার দম ধরে রাখতে সুবিধা হবে।
পেটের দিকে শ্বাস টানুন: পেটের দিকে গভীর শ্বাস নিন (ডায়াফ্র্যাগম ব্রিদিং)। এতে ফুসফুসে বেশি অক্সিজেন প্রবেশ করবে এবং শরীর বেশি কার্যকরভাবে কাজ করবে।
৪. মানসিক প্রস্তুতি:
সামনে লক্ষ্যে ফোকাস করুন: নিজের সময় ঠিক রাখার জন্য প্রতিটি ল্যাপ শেষে কত সময় লাগছে তা লক্ষ করুন।
সামান্য বিশ্রাম নিয়ে চলার মনোভাব: দৌড়ের সময় খুব ক্লান্ত লাগলে কয়েক সেকেন্ড গভীর শ্বাস নিয়ে পুনরায় মনোযোগ দিয়ে দৌড়ান।
এই কৌশলগুলো নিয়মিত চর্চা করলে এবং শারীরিক প্রস্তুতি নিলে আপনি নির্দিষ্ট সময়ে ১৬০০ মিটার দৌড় সম্পন্ন করতে সক্ষম হবেন ইনশাআল্লাহ।