MD Razu All Bangla Tips

স্বাস্থ্য টিপস ষষ্ঠ পর্ব

কত অপেক্ষা সন্তানের জন্য বাবা মায়ের। তারপর একদিন সন্তান পৃথিবীতে আসে। পৃথিবীতে আসার পর বাবা মায়ের দায়িত্ব আরো বেড়ে যায়। কারণ একটাই তা হল সন্তানকে মানুষের মত মানুষ হিসেবে গড়ে তোলা। প্রত্যেক বাবা-মা ই চান তার সন্তানের যেন সঠিক মানসিক বিকাশ ঘটে। শিশু বয়স থেকেই সন্তানের সুস্থতার জন্য অনেক নিয়ম কানুন বাবা-মাকে মেনে চলতে হয়। কারণ বাবা মা এর একটুখানি অসাবধানতা সন্তানকে ঝুঁকির মুখে ঠেলে দিতে পারে এমনকি জীবন বিপন্ন হতে পারে। আপনার ছোট্ট সোনামণির জন্য খুবই দরকারি কিছু টিপস আমরা আজকে আপনাকে দিব।

১। ভুল করেও আপনার সদ্যোজাত নবজাতক শিশুকে বুকের দুধ ছাড়া অন্য কিছু খেতে দিবেন না। অনেকে পানি, মধু, চিনির পানি বা মিসরির পানি খেতে দেন না জেনেই। এটার প্রভাব তাৎক্ষণিক ভাবেই পড়তে পারে আপনার শিশুর উপর।

২। শিশু জন্মের পর প্রথম তিন দিন পর্যন্ত শিশুকে গোসল করাবেন না।

৩। শিশু যদি না খেতে চায় তাকে জোর করে খাওয়ানোর চেষ্টা করবেন না।

৪। শিশুকে কখনোই একা একা উঁচু স্থানে বসিয়ে রেখে আপনি দূরে কোথাও যাবেন না।

৫। গোসল করিয়ে সাথে সাথে শিশুর শরীরে তেল লাগাবেন না। বরং গোসলের আগে তেল ব্যবহার করতে পারেন।

৬। প্রথম ৬ মাস শিশুকে বুকের দুধ ছাড়া অন্য কিছু খেতে দিবেন না।

৭। শিশু কান্না করলে তাকে শান্ত রাখার জন্য মুখে চুষনি দিবেন না।

৮। রাতে ঘুমের মধ্যে বুকের দুধ ছাড়া অন্য কোন খাবার শিশুর মুখে দুধ দেবেন না।

৯। অনেকের ধারণা জ্বর হলে মোটা কাঁথা-কম্বল দিয়ে ঢেকে রাখলে জ্বর কমে যাবে। ভুলেও এ কাজ করবেন না। শিশু যেভাবে আরাম বোধ করে সেভাবে রাখুন।

১০। ডায়রিয়া বা পাতলা পায়খানা হলে স্যালাইন এর পাশাপাশি সব খাবার দিবেন শিশুকে। কোন খাবার বন্ধ করবেন না।

১১। কখনোই অতিরিক্ত কাপড় দিয়ে শিশুর উপর চাপ সৃষ্টি করবেন না।

১২। আপনার শিশুকে বাইরের কোন খাবার, দীর্ঘ দিনের ফ্রিজের খাবার বা বাসি খাবার দেবেন না।নিজে হাতে তৈরি করুন তার খাবার।

১৩। শিশু যতদিন না নিজে নিজে হাঁটতে পারে ততদিন শিশুকে ওয়াকার দিয়ে হাঁটানোর চেষ্টা করবেন না।

১৪। শিশুর যদি শ্বাস কষ্টের জন্য ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে তাকে কখনোই ঘুমের ওষুধ দিবেন না।

১৫ অনেকের ধারনা কলা, কমলা ও অন্যান্য ফলমূল খেলে শিশুর ঠাণ্ডা লাগে বা বেড়ে যায়। এ ধারণা মোটেও ঠিক নয়। সব ফলমূল খেতে দিন আপনার শিশুকে।

১৬। না ধুয়ে কোন ফল খাওয়াবেন না শিশুকে।

১৭। ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া নিজে শিশুকে কখনো কোন ওষুধ খাওয়াবেন না।

১৮। শিশু না খেলে বা দুষ্টমি করলে কখনো তাকে ভয় দেখাবেন না। এতে আপনার শিশুর মানসিক সমস্যা হতে পারে।

১৯। শিশুকে কখনো মারবেন না, সে কোন খারাপ কিছু করলে তাকে বুঝিয়ে বলুন।

২০। শিশুর সামনে বসে কখনো ধূমপান করবেন না।

২১। শিশুকে সাথে নিয়ে কোন ধরনের ভয়ের সিনেমা বা নাটক দেখবেন না।

২২। রান্নাঘর বা টয়লেটে একা একা আপনার শিশুকে যেতে দিবেন না।

২৩। কোন ধরনের ধারালো জিনিস যেমন সুই, কাঁচি, ছুরি এগুলো শিশুর সামনে রাখবেন না।

২৪। সমস্যা খুব গুরুতর না হলে শিশুর এক্সরে করবেন না।

২৫। সবরকম ওষুধ শিশুর নাগালের বাইরে রাখুন।

শিশুকে নিরাপদে রাখতে মেনে চলুন সব ধরনের সতর্কতা। ভালো থাকুক আপনার সোনামণি। হাসি থাকুক আপনার মুখে সবসময়।

স্বাস্থ্য এবং পুষ্টি দুটি বিষয়ে বিশেষজ্ঞদের মতামত অনুযায়ী ২১টি অতি গুরুত্বপূর্ণ বিজ্ঞান ভিত্তিক বাংলা হেলথ টিপস উল্লেখ করছি। যে স্বাস্থ্য টিপস তথ্য গুলো মেনে চললে আপনাকে সুস্বাস্থ্যের পাশাপাশি একটি উন্নত লাইফস্টাইল তৈরিতে ব্যাপক সহায়তা করবে।

আমরা সবাই কম বেশী স্বাস্থ্য নিয়ে খুব বেশী চিন্তিত। কিন্তু ভাল স্বাস্থ্যের অধিকারী হতে হলে প্রয়োজন পুষ্টিকর খাদ্য, যা নিয়ে আমরা প্রতিনিয়ত বিভ্রান্তিতে থাকি। অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করতে গিয়ে আমরা সবাই কম বেশী খাওয়া দাওয়ায় এমন ডায়েট করে থাকি, যার জন্য আমাদের শরীরে পুষ্টির অভাব তৈরি হয়।

জাঙ্ক ফুড শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য কেন ক্ষতিকর ?

জাঙ্ক ফুড শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর যা দিনদিন আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য হুমকি হিসেবে আবির্ভূত হচ্ছে। জাঙ্ক ফুডে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি থাকার কারণে এটা অতিরিক্ত ওজন বাড়াতে সহায়তা করে। এতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকায় রক্তে সুগারের মাত্রার ভারসাম্য হারিয়ে পেলে। যা শরীরে উত্তেজনা, বিভ্রান্তি এবং ক্লান্তি তৈরি করে।

চিজ বার্গার, ফিঙ্গার চিপস এই জাতীয় ফুডে থাকে অতিরিক্ত লবন বা অ্যাডেড সুগার ৷ যা ব্লাড প্রেশার বেড়ে গিয়ে হার্টের সমস্যার ঝুঁকি বাড়াতে সহায়তা করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয়, যাতে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়ে। জাঙ্ক ফুডে ফাইবার একেবারেই থাকে না, যার কারণে কন্সটিপেশন বা কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা দেখা দেয়।

এখুনি ছাড়ুন ঠান্ডা কোমল পানীয়

অতিরিক্ত ঠান্ডা পানীয় বা কোল্ড ড্রিংকস যা আপনাকে সাময়িক তৃপ্তি দিলেও, ক্ষতি করছে আপনার শরীরের বিভিন্ন ভাবেই। ক্ষতিকর কোল্ড ড্রিংকস এ এসপারটেম, এসিসালকেমকে, স্যাকারিন, ক্যাফেইন তথা সাইট্রিক, ফসফরিক, টারটারিক এসিড থাকে।

সুগার পানীয়গুলি মেদ বৃদ্ধি, টাইপ-টু ডায়াবেটিস, হৃদরোগ ও ওজন বৃদ্ধি অন্যতম কারণ এবং অন্যান্য অনেক স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির সাথে সরাসরি সংযুক্ত। তাই সুস্থ থাকতে চাইলে মারাত্মক ক্ষতিকর কোমল পানীয় এড়িয়ে চলুন।

শরীরের কার্যক্ষমতা দ্বিগুণ করতে সঠিক নিয়মে পানি পান করুন

বিশুদ্ধ পানির অপর নাম জীবন। পানি ছাড়া জীবনের অস্তিত্ব কল্পনা করা যায় না, কিন্তু আপনি জানেন কি ? খাওয়ার পূর্বে একটু পানি পান করলে বিস্ময়করভাবে, এটি আপনার বার্ন ক্যালোরি সংখ্যা দ্বিগুণ বৃদ্ধি করতে পারে।

গবেষণায় উল্লেখ্য যে ০.৫ লিটার পানি ১.৫ ঘন্টার মধ্যে ২৪-৩০% বার্ন ক্যালোরি বৃদ্ধি করতে পারে। আপনি যদি প্রতিদিন ২ লিটার পানি পান করেন, তাহলে এটি অতিরিক্ত ৯৬% ক্যালরি পরিমাণে বার্ন করার যোগান রাখে।

তবে পানি পান করার সর্বোত্তম সময় খাবার পূর্বে। এক গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, প্রতিটি খাবারের ৩০ মিনিট আগে (৫০০ মিলিটার) পানি পানে ওজন হ্রাসে ক্ষমতা ৪৪% পর্যন্ত হতে পারে। তাই পেটের মেদ কমানোর সহজ উপায় হিসেবে খাওয়ায়র পূর্বে ১ গ্লাস পানি, আপনাকে বাড়তি মেদ জমার দুশ্চিন্তা থেকে রক্ষা দিতে পারে।

ভবিষ্যতে ওজন বৃদ্ধির পূর্বাভাস যদি হয় ডায়েট কন্ট্রোল ?

ডায়েট এক কথায় অকার্যকর এবং খুব কম দীর্ঘমেয়াদী কাজ। আপনি হয়তো ডায়েট করতে গিয়ে সঠিক পুষ্টিকর খাদ্যটিকে বাদ দিয়ে দিচ্ছেন, যা আপনার শরীরের জন্য খুবই প্রয়োজনীয়। কিন্তু একটি আদর্শ ডায়েট টেবিল হচ্ছে, আপনার কত পরিমাণ ক্যালোরি খাওয়া উচিত তা জেনে খাদ্য তালিকা ব্যবহার করা।

যে উপায়ে আমরা ডায়েট বিবেচনা করে থাকি তা আসলে ভবিষ্যতে ওজন বৃদ্ধি এবং শরীরে পুষ্টি হ্রাসের একটি পূর্বাভাস। তাই এটি বঞ্চিত করার পরিবর্তে আপনার শরীর পুষ্টির উপর মনোযোগ মনোনিবেশ করুন। তার সাথে আপনাকে সম্পূর্ণ পুষ্টিকর খাবার গ্রহণের পাশাপাশি ওজন কমানোর উপায় অনুসরণ করা উচিত।

স্বাস্থ্য ভালো রাখতে খাদ্য তালিকায় রাখুন বাদাম !

বাদামে উচ্চ চর্বি থাকার সত্ত্বেও এটা অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর এবং সুস্বাদু। এতে আছে ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন-ই, ফাইবার, ফলিক এসিড, প্রোটিন, খনিজ সমৃদ্ধ এবং ফাইটো-ক্যামিক্যালসে ভরপুর পুষ্টিগুন।

গবেষণায় দেখা যায় যে, বাদাম ওজন এবং পেটের মেদ কমানোর জন্য সাহায্য করতে পারে এবং টাইপ-টু ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের লড়াইয়ে সহায়তা করে। তাই প্রতিদিনের রুটিন এ রাখতে পারেন বাদাম। মনে রাখবেন কাঁচা বাদামের চেয়ে ভেজে খাওয়া বাদামে পুষ্টিগুণ তুলনামূলক বেশি থাকে।

কেন পর্যাপ্ত প্রোটিন খেতে ভুলবেন না ?

যথেষ্ট প্রোটিন খাওয়া সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য অতীব গুরুত্বপূর্ণ। আরো কি, এই প্রোটিন ওজন কমানোর জন্য বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ ভুমিকা পালন করে। কার্বন, হাইড্রোজেন, অক্সিজেন এবং নাইট্রোজেনের সমন্বিত যে জৈব যৌগ অ্যামাইনো এসিড উৎপন্ন করে তাকে প্রোটিন বলে।

দেহের কোষ বৃদ্ধি, কোষ গঠন ও ক্ষয়পুরণ হল প্রোটিনের উল্লেখযোগ্যভাবে প্রধান কাজ। একজন প্রাপ্তবয়স্ক লোকের প্রত্যহ প্রায় ১০০-১৫০ গ্রাম প্রোটিন জাতীয় খাদ্য গ্রহণের একান্ত প্রয়োজন এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ রক্তের শর্করা এবং রক্তচাপের মাত্রা কমিয়ে দেয়।

বিভিন্ন ধরনের ডাল, সয়াবিন, বীন, গম, মাছ, মাংস, দুধ, ডিমের সাদা অংশ ও ছানায় প্রচুর প্রোটিন থাকে। তাই প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় রাখুন পছন্দ অনুযায়ী প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য উপাদান।

চিনি খান ন্যূনতম ।

কাচা চিনি আধুনিক খাদ্যের সবচেয়ে খারাপ উপাদানগুলির মধ্যে একটি, কারণ এটি বড় পরিমাণে আপনার বিপাকীয় স্বাস্থ্য ক্ষতি করতে পারে। অতিরিক্ত চিনি খাওয়া অনেকগুলি রোগের সাথে সম্পর্কিত, যার মধ্যে মেদ বৃদ্ধি, টাইপ-টু ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, দাঁতের ক্ষয়, কিডনি ড্যামেজ এবং ক্যান্সারের ইত্যাদি অন্যতম।

এছাড়াও শরীরে তাৎক্ষণিক শক্তি উৎপাদন, নিম্ন রক্তচাপ, বিষণ্ণতা, ত্বকের তৈলাক্ততা ও দাগ দূর করতে চিন সাহায্য করে। তবে চিনি ন্যূনতম খাওয়া উচিত, কারণ এটি উপকারিতার চেয়ে উপকারিতায় অবদান বেশী রাখে।

খাওয়ার খান চাহিদা বুঝে !

আপনার কত পরিমাণ ক্যালরি খাওয়া উচিত তা জানার একমাত্র উপায় হলো আপনার উচ্চতা ও ওজন। তাই সুস্বাস্থ্যের অধিকারি হতে হলে আপনার ওজন অনুযায়ী একটি খাদ্য তালিকা ব্যবহার করা উচিত। আপনার খাদ্যে প্রোটিন, ফাইবার এবং মাইক্রোট্রিয়েন্ট গুলি যথেষ্ট পরিমাণে পাওয়া যায় তা নিশ্চিত করার জন্য এটি অপরিহার্য।

গবেষণা অনুযায়ী, একজন প্রাপ্তবয়স্ক মহিলা প্রতিদিন গড়ে ২০০০ ক্যালরি গ্রহণ বজায় রাখতে হবে এবং ১৫০০ ক্যালরি প্রতি সপ্তাহে (এক পাউন্ড ওজন) হ্রাস করতে হবে। এবং একজন প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ প্রতিদিন গড়ে ২৫০০ ক্যালরি গ্রহণ বজায় রাখতে হবে এবং ২০০০ ক্যালরি প্রতি সপ্তাহে (এক পাউন্ড ওজন) হ্রাস করতে হবে।

ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে সহজে জেনে নিন কত পরিমান ক্যালরি ওজন অনুযায়ী দৈনিক আপনার গ্রহণ করা প্রয়োজন। যারা খাদ্য তালিকা অনুযায়ী খাদ্য গ্রহণ করে, তারা ওজন কমাতে এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েটের কাছে দাঁড়িয়ে আরো সফল হতে থাকে।

যাই হোক, তবে এটা বয়স, উচ্চতা, বর্তমান ওজন, কার্যকলাপ মাত্রা, বিপাকীয় স্বাস্থ্য এবং আরও অনেক কিছুর উপর নির্ভর করে। কিন্তু আপনি যদি প্রয়োজনের চেয়ে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করেন এবং তা বার্ন না করে থাকেন। তাহলে আপনি যতই হেলথ টিপস প্রতিদিন অনুসরণ করুন না কেন, তার পরিপূর্ণ সফলতা পাবেন না।

জেনে নিন ডিম খাওয়ার উপকারিতা ।

একটি ডিম এত পুষ্টিকর যে তাকে প্রায় “প্রকৃতির মাল্টিভিটামিন” বলে অভিহিত করা যায়। এটি একটি অবাস্তব ঘটনা যে শরীরে কোলেস্টেরল বাড়াতে ডিম খারাপ ভূমিকা রাখে। এক মাত্র ডিম হচ্ছে আমাদের গ্রহের সবচেয়ে পুষ্টিকর খাদ্যের একক। উল্লেখযোগ্যভাবে, এতে প্রায় সুস্থতার জন্য প্রয়োজনীয় সকল যৌগপুষ্টি বিদ্যমান রয়েছে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে রক্তে কলেস্টেরলের উপর ডিমের কোন প্রভাব নেই। উপরন্তু, ২,৬৩,৯৩৮ জন মানুষের মধ্যে ব্যাপক পর্যালোচনা করে পাওয়া গেছে যে, ডিম খাওয়ায় হার্ট ডিজিজের ঝুঁকি নিয়ে কোন সম্পর্ক নেই।

একটি ডিমে ৯০% ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম ১৯ মিলিগ্রাম , ফসফরাস ৬৬ মিলিগ্রাম, সেলেনিয়াম জিঙ্ক, আয়রন, থায়ামাইন ৯.৫ মাইক্রোগ্রাম , ভিটামিন বি-১২, ভিটামিন বি-৬ এবং প্যানথোথেনিক এসিড সহ আরো বিপুল পুষ্টির ভাণ্ডার বলা যায়। তাই

তবে এলার্জি জাতীয় খাবারের মধ্যে ডিম অন্তর্ভুক্ত। যাদের অত্যধিক এলার্জিজনিত সমস্যা আছে। তাদের ডিম খাওয়া থেকে বিরত থাকাই শ্রেয়। কারণ ডিমের সাদা অংশে থাকা প্রোটিন অ্যালার্জি সৃষ্টি করতে পারে।

প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় রাখুন সবুজ শাক-সবজি ও ফলমূল।

শাকসবজি ও ফলে প্রাইবিটিক ফাইবার, ভিটামিন, খনিজ এবং অনেক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও কয়েকটি কার্যকর জৈব প্রভাব রয়েছে। গবেষণায় দেখা যায় যে সর্বাধিক সবজি এবং ফল খাওয়া মানুষ দীর্ঘদিন ধরে হার্ট ডিজিজ, টাইপ-টু ডায়াবেটিস, মেদ বৃদ্ধি, এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের ও অন্ত্রের অসুস্থতার ঝুঁকি অনেক কম থাকে।

সবজি বা ফলের বীজ খাওয়ার অভ্যাস গড়ে নিতে পারেন, কারণ এতে ভিটামিন বি, ম্যাগনেশিয়াম, প্রোটিন ও আয়রনের মতো গুরুত্বপূর্ণ সব খাদ্য উপাদান থাকে। যেমন ১০০ গ্রাম কুমড়ার বীজ প্রায় ৬০০ ক্যালোরি শর্করা সম্পন্ন। তাই প্রচুর পরিমানে সবজি ও টাটকা ফল খাদ্য তালিকায় রাখতে ভুলবেন না।

যোগ ব্যায়াম বা অ্যারোবিক ব্যায়ামের প্রয়োজনীয়তা।

অ্যারোবিক ব্যায়াম যা কার্ডিও নামেও পরিচিত, আপনার মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য এই ব্যায়াম খুবই গুরুত্বপূর্ণ রাখবে। এটি পেটের চর্বি হ্রাস করার ক্ষেত্রে বিশেষ কার্যকর। আপনার অঙ্গগুলির চারপাশে তৈরি চর্বিযুক্ত ক্ষতিকারক পেশীগুলাকে হ্রাস করে স্বাস্থ্য উন্নতি করতে সহায়তা করবে।

সাদামাটা কিংবা সহজ অ্যারোবিক হলো হাঁটা। এ ছাড়া সাইকেল চালানো, দৌড়ানো, জগিং, স্কিপিং, রোলার স্কেটিং, বাস্কেটবল খেলা ইত্যাদি। এটি শরীরে উন্নত ইনসুলিন সংবেদনশীলতা সহ, বিপাকীয় স্বাস্থ্যের ব্যাপক উন্নতির দিকে পরিচালিত করে।

এছাড়া বিজ্ঞান স্বাস্থ্যের উন্নতিতে গবেষকরা যোগ ব্যায়াম বা (Yoga) ইয়োগার উপকারিতা সবার উপরে রাখে। স্বাস্থ্য উন্নতি, পরিপূর্ণ অঙ্গবিন্যাস , পেশীর শক্তি বৃদ্ধি, মেরুদণ্ড ও হাড় ক্ষয় রোধ, রক্ত প্রবাহ ও উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রন, ব্লাড সুগার নিয়ন্ত্রণে এবং শারীরিক ও মানসিকভাবে ভাবে আপনার চরিত্রে নমনীয়তা সহ সুখী মনোভাব গড়তে কার্যকর ভূমিকা রাখে।

মনেরাখবেন, যাঁদের বয়স ৪০-এর বেশি, এ ছাড়া ডায়াবেটিস, হার্টের অসুখ, হাই ব্লাডপ্রেশার বা যেকোনো শারীরিক সমস্যায় ভুগছেন তাঁরা এই ব্যায়ামের আগে ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী মেডিকেল হেলথ টিপস নিন।

পরিপক্ত চর্বি খেতে ভয় করবেন না !

পরিপক্ত চর্বি নিয়ে বিতর্কিত রয়েছে, যা আমরা সবাই কম বেশী জানি। এটি সত্য যে সংশ্লেষনযুক্ত চর্বি শরীরে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়, যদিও এটি এইচডিএল (ভাল) কোলেস্টেরলকে বাড়ায় কিন্তু পাশাপাশি আপনার শরীরে থাকা এলডিএল (খারাপ) কণাগুলি হ্রাস করে, যা হৃদরোগের ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত।

হাজার হাজার মানুষের মধ্যে নতুন গবেষণায় সংশ্লেষিত চর্বি খাওয়ার এবং হৃদরোগের মধ্যে সম্পর্ক নিয়ে প্রশ্ন উঠেছে। তাই একটু সতর্কতার সঙ্গে মাত্রা বুঝে খাওয়া উচিত, তবে খাদ্য তালিকা থেকে একেবারে বাদ না দেওয়া উচিত।

চর্বিযুক্ত মাছ রাখুন প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায়।

মাছ হচ্ছে ভালো চর্বির একটি মহান উৎস, এতে আছে উচ্চ মানের প্রোটিন। বিশেষভাবে এটি ফ্যাটি মাছ, যা ওমেগা-৩, ফ্যাটি অ্যাসিড এবং প্রোটিন সহ অন্যান্য পুষ্টি গুনে ভরপুর থাকে।

রান্নায় ব্যবহার করুন মশলা উপাদান।

অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর ঔষধি গুণাগুণ মশলায় বিদ্যমান, যা স্বাস্থ্য সুবিধা দিতে নেতৃস্থানীয় ভূমিকা পালন করে থাকে। উদাহরণস্বরূপ, আদা এবং হলুদ উভয় শক্তিশালী বিরোধী প্রদাহজনক এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব আছে, যা শরীর থেকে টক্সিনের মত বিষাক্ত প্রদাহ নিগর্মন এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। তাই মশলার শক্তিশালী বেনিফিট শরীরকে দিতে, আপনার ডায়েটে যতটা সম্ভব খাদ্যে তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।

ধূমপান বা মাদকদ্রব্য বর্জন করুন!

আপনি যদি ধূমপান করেন বা ওষুধের অপব্যবহার করে থাকেন, তবে প্রথমে সেই সমস্যার সমাধান করুন। যদি আপনি অ্যালকোহল পান করেন তবে নিয়ন্ত্রণে এটি করুন এবং আপনি যদি খুব বেশী পান করেন তবে এটি সম্পূর্ণভাবে এড়িয়ে চলতে বিবেচনা করুন। কারণ এটি আপনাকে শারীরিক ও আর্থিক ভাবে তিলে তিলে শেষ করে দিচ্ছে।

একজন পুরুষের ক্ষেত্রে সপ্তাহে পাঁচটি সিগারেট আর এক বোতল ওয়াইন সমান ক্ষতিকর। কিন্তু বিশেষজ্ঞদের মতে, এ্যালকোহলের চাইতে ধূমপানের ফলে ক্যান্সার হবার ঝুঁকি দ্বিগুণ এছাড়াও, তামাকের ধোঁয়া পুরুষের প্রজনন ক্ষমতার উপরও প্রভাব ফেলতে পারে।

সুতারাং এ ঝুঁকি কমানোর উপায় একটাই, এখনি ধূমপান বা মাদকদ্রব্য গ্রহণ সম্পূর্ন ছেড়ে দেয়া।

আয়ু বাড়াতে ভিটামিন ডি !

ভিটামিন-ডি এর একটি মহান উৎস হলো সূর্য। তবুও, অধিকাংশ মানুষ যথেষ্ট সূর্য এক্সপোজার প্রায় না, বিশেষ করে শহরের আধুনিক শ্রেনীর মানুষগন। কিন্তু আপনি জানেন কি? ভিটামিন ডি আপনার জীবনকে আরো দীর্ঘ আয়ু করতে সাহায্য করে।

সকালের মৃদু সূর্যের আলোয় শরীরে লাগাতে বুলবেন না। কারণ এতে হাড় ক্ষয় ,স্বাস্থ্য বৃদ্ধি ও শক্তি, বিষণ্নতা হ্রাস , এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়। আমেরিকার জনসংখ্যার প্রায় 41.6% এই জটিল ভিটামিনে অভাবগ্রস্ত।

মাংস খাবেন, তবে ওভার কুকিংয়ে নয় !

মাংস খাদ্য তালিকার একটি পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ। এতে আছে উচ্চ মানের প্রোটিন, প্রাণিজ আমিষ, আয়রন, জিংক, থায়ামিন, রিবোফ্লাভিন, সেলেনিয়াম ও ভিটামিন বি-১২ বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিসমূহ।

সাধারণভাবে একজন মানুষ দিনে ৫০ থেকে ৭০ গ্রাম বা সপ্তাহে প্রায় ৪০০ থেকে ৫০০ গ্রাম মাংস খেতে পারবেন। কিন্তু রেড মিট (গরু বা খাসির) মাংসে সম্পৃক্ত চর্বি বেশি, তাই অতিরিক্ত ভোজনে রক্তের ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে গিয়ে উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, স্ট্রোক ও ক্যানসারের ঝুঁকি বাড়ায়।

তাই সতর্কতার সঙ্গে ও মাত্রা বুঝে মাংস খাওয়া উচিত। পাশাপাশি আপনি যখন মাংস রান্না করেন, নিশ্চিত করুন যে মাংস ওভারকুকে পুড়ে যাচ্ছে না। কারণ মাংস পুড়ে গেলে এতে কিছু ক্ষতিকর রাসায়নিক তৈরি হয় যা শরীরে মরণব্যাধি ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়।

জলপাই এর অসাধারণ পুষ্টিগুণ সম্পর্কে জানুন

যেই যে নামে ডাকেন না কেন ‘জলপাই তেল’ ‘অলিভ অয়েল’ বা ‘জায়তুন তেল’ শুধুই নামে পার্থক্য জিনিস কিন্তু একটাই। জলপাই তেল স্বাস্থ্যকর সবজি তেল বা জনপ্রিয় সালাদ তেল, যা এখনো ঐতিহ্যবাহী ভারতীয়দের নানান ধরনের খাবার তৈরীতে বিশেষ ব্যবহার করা হয়। সৌন্দর্য সুরক্ষায় olive oil বা জলপাই ব্যবহার এক কথায় অতুলনীয়।

জলপাই তেলে সুস্থ মোনোউনচার্রেটেড ফ্যাট এবং শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির থাকায় হৃদরোগের প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে পারে এবং শরিরে প্রয়োগ বা গ্রহণের ফলে আলট্রাভায়োলেট রেডিয়েশন থেকে স্কিনকে রক্ষা করে স্কিন ক্যান্সার এবং হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোক এর ঝুঁকি কমায়।

সেইসাথে ক্লোন ক্যান্সার প্রতিরোধ, কোলেস্টেরল মাত্রা কমানো, স্কিন মেশারাইজার , চুলের স্বাস্থ্য রক্ষায় বিশাল অবদান রাখে এবং শরীরে আয়রনের একটি ভাল উৎস হচ্ছে কালো জলপাই। নবীজী বলেছেন: তোমরা জায়তুনের তেল খাও এবং এর দ্বারা মালিশ কর বা শরীরে মাখ। কেননা, তা বরকতময় গাছ থেকে আসে।

যদি আপনি যদি সুস্বাস্থ্য এর পাশাপাশি সুন্দর ও লাবণ্যময়ী স্কিনের অধিকারী হতে চান তাহলে জায়তুন তেলের উপকারিতা অপরিহার্য, যা একটি আদর্শ স্বাস্থ্য টিপস হিসাবে বিবেচনা করতে পারেন।

কফি পানের উপকারিতা ও অপকারিতা।

কফিতে থাকা ক্যাফেইনের আপনার শরির অনেকখানি চাঙা করে তুলবে কিন্তু এটা শরিরে জন্য যেমনটি ভালো তেমন ক্ষতিকর প্রভাব ও ফেলতে পারে। মানসিক শক্তি বৃদ্ধি, রোগের ঝুঁকি কমানো, লিভার বা যকৃতের মেদ কমাতে ক্যাফেইন কার্যকর ভূমিকা অতুলনীয়।

কিন্তু অতিরিক্ত কফি পানে ঘুমের ব্যাঘাত, ধমনীতে রক্ত চলাচল ধীর করে দেয়া, অ্যাড্রেনালিন নামক হরমোনের মাত্রা বাড়ায় যা শরীরের উত্তেজনা বা ঘাবড়িয়ে যাওয়ার অনুভুতির মাত্রা বাড়িয়ে দেয়া এবং দৈনিক ২০০ মি.গ্রাম ক্যাফেইন শরীরে গেলে গর্ভের শিশুর ক্ষতি হওয়ার পাশাপাশি জন্মক্রটি হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।

অস্ট্রেলিয়ার স্নায়ুবিজ্ঞান বিশেষজ্ঞরা জানিয়েছেন, যারা হরমোনের সমস্যায় ভুগছেন তাদের কফি এড়িয়ে চলাই শ্রেয়। তাদের মতে, কফির মধ্যে থাকা ক্যাফেইন কিছু হরমোন ক্ষরণে ব্যাঘাত ঘটায় যার ফলে শরীরে বিভিন্ন জটিল সমস্যা সৃষ্টি হয়।

বয়স অনুপাতে সুস্থ মানুষের কতটুকু ঘুমের প্রয়োজন ?

ঘুমের অনিয়মের কারণে শরীরে বাসা বাঁধতে পারে নানান ধরনের অসুখ। পর্যাপ্ত মানের ঘুম যাওয়ার গুরুত্ব অত্যধিক। অপর্যাপ্ত ঘুম শরিরে ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা কমিয়ে দেয়, যা আপনার ক্ষুধা হরমোন নষ্ট করে দেয়। এতে আপনার শারীরিক এবং মানসিক কর্মক্ষমতা হ্রাস করে।

যারা নিয়মিত ছয় ঘন্টার কম বা নয় ঘন্টার বেশি ঘুমায় তাদের স্বাস্থ্য ঝুঁকি বেশী থাকে। আমেরিকান একাডেমি অফ স্লিপ মেডিসিন-এর প্রেসিডেন্ট টিমোথি মরগেনথালের মতে, প্রতিদিন কমপক্ষে সাত ঘন্টা ঘুমানো স্বাস্থের জন্য ভালো।

ফিনল্যান্ডের একটি গবেষণার তথ্য অনুযায়ী একজন প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের দৈনিক ৭ ঘন্টা ৪৬ মিনিট এবং মহিলাদের জন্য ৭ ঘন্টা ৩৮ মিনিট ঘুমের প্রয়োজন। তবে বয়স অনুযায়ী ৬ থেকে ৯ বছর বয়সী শিশুদের রাতে অন্তত ৯-১১ ঘণ্টা ও ১০ থেকে ১৭ বছর বয়সীদের ৮-১০ ঘণ্টা ঘুমানো প্রয়োজন।

ঘুমের আগে উজ্জ্বল আলো বন্ধ করুন, কারণ এটি আপনার ঘুমের হরমোন “মেলাটোনি” উৎপাদনের ক্ষেত্রে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। সম্পূর্ণরূপে অন্ধকার ঘর, যা আপনাকে আরও ভাল ঘুমের জন্য সাহায্য করবে।

অন্ত্র ভালো রাখতে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের গুরুত্ব।

আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া গুলো গোটা মাইক্রোবাস নামে পরিচিত, সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্য অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ। অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া বিশ্বব্যাপী সবচেয়ে গুরুতর দীর্ঘস্থায়ী রোগ, যা মেদ বা ওজন বৃদ্ধির সাথে সরাসরি সম্পর্কিত।

উল্লেখযোগ্যভাবে, ফাইবার আপনার অন্ত্র ব্যাকটেরিয়া জন্য জ্বালানি হিসাবে কাজ করে। কচুশাক, পুঁইশাক, মুলাশাক, ডাঁটাশাক, মিষ্টি আলুর শাক, কলমিশাক, পুদিনা পাতা, লাউ ও মিষ্টি কুমড়ার শাক, সজনে, কলার মোচা, শিম, পটল, কচু, বেগুন, বরবটি, মটরশুঁটি, ঢেঁড়স, ডাঁটা, বাঁধাকপি, ফুলকপি, ওলকপিতে প্রচুর ফাইবার রয়েছে।

আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় যে কোন একটি ফাইবার জাতীয় খাদ্য রাখতে এবং দইয়ের মত প্রোবোটিক খাবার সম্পূরক গ্রহণ করতে চেষ্টা করুন।

সম্পর্কের যত্ন নিন !

সামাজিক সম্পর্কগুলি শুধুমাত্র আপনার মানসিক সুস্থতার জন্য নয় বরং আপনার শারীরিক স্বাস্থ্যের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণায় দেখা যায়, যাদের ঘনিষ্ঠ বন্ধু এবং পরিবারের সাথে সুসম্পর্কয় রয়েছে তার স্বাস্থ্যের চেয়ে, বিপরীত জন বেশী অস্বাস্থ্যকর। তাই সুস্বাস্থ্যের অধিকারি হওয়ার জন্য সুসম্পর্কের গুরুত্ব অপরিসীম।

উপরের উল্লেখিত সহজ পদক্ষেপসমূহ আপনার খাদ্য এবং সুস্থতা উন্নতির ক্ষেত্রে আপনাকে দীর্ঘ পথ সক্রিয় রাখতে পারে। যদি আপনি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করার চেষ্টা করেন, তবে আপনি এই খাবারগুলি এবং উপরোক্ত স্বাস্থ্য টিপস এর উপায়গুলির উপর মনোনিবেশ হতে পারেন।

এছাড়াও ব্যায়াম, ঘুম, এবং সামাজিক সম্পর্ক গুরুত্বপূর্ণ। উপরে হেলথ টিপস গুলো, আপনার শরীরকে প্রতিদিন মহান অনুভূতি ও সতেজতা পেতে আরো সহজ করে তুলবে।

স্বাস্থ্য টিপস পঞ্চম পর্ব

সুস্থ থাকার গুরুত্ব যে কতখানি, তা কেবল অসুস্থ হলেই টের পাওয়া যায়। শরীর সুস্থ না থাকলে মনও ভালো থাকবে না। তাই শরীর ও মনের সুস্থতার জন্য সচেষ্ট হতে হবে আপনাকেই। আর তার জন্য বাড়তি কিছু করার দরকার নেই। প্রতিদিনের কাজগুলো একটু নিয়ম মেনে করলেই আপনার সুস্থ থাকা ঠেকায় কে!

১. সকালে ভোর ৬ টার পর পরই ঘুম থেকে উঠার অভ্যাস করা উচিত। এতে করে সকালের আলো দেহে ভিটামিন ডি তৈরি করে এবং বাতাস মস্তিষ্ক ও চোখকে সতেজ রাখে।

২. সকালে মুখ ধুয়েই এক থেকে দুই গ্লাস পানি পান করলে সহজে কোন পেটের রোগও হয় না। সকালে ঘুম থেকে উঠে ব্যায়াম, হাটাহাটি ও জগিং এর অভ্যাসজ করলে দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। দেহ থাকে সুস্থ।

৩. সকালের খাবার অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ দেহের সুস্থতার জন্য। সকালে ২/৩ গ্লাস পানি পান করা উচিত। সুষম ও পুষ্টিকর খাবার খাওয়া উচিত। খালি পেটে চা/কফি পান করবেন না একেবারেই। ভারী নাস্তার শেষে চা/কফি পান করুন।

৪. খাবার খাওয়ার মাঝে কখনোই পানি পান করবেন না। খাবার খাওয়ার পূর্বে পানি পান করে নিন। এতে খাবার কম খাবেন যা দেহের ওজন কমাতে সাহায্য করবে। খাওয়ার মাঝে পানি পান করলে পরিপাকক্রিয়াতে বাঁধা আসে এবং হজমে সমস্যা হয়। খাবার খাওয়ার অন্তত ৩০ মিনিট পর পানি পান করবেন।

৫. দুপুরে খাবার সময় ১ টা এবং রাতে খাবার সময় ৮ টার আগে হওয়া উচিত। কারণ দুপুরে দেরি করে খেলে আপনার খাওয়া বেশি হবে ফলে আপনার ওজন বাড়বে এবং বেশি রাতে খাবার খেলে খাবার ঠিকমত হজম হওয়ার সময় পাওয়া যায় না যা আপনার রাতের ঘুমও নষ্ট করে দেবে। রাতে খাওয়ার অন্তত এক ঘন্টা পরে ঘুমাতে যওয়া উচিত।

৭. কড়া রোদ থেকে এসেই পানি পান করা উচিৎ নয়। এতে আমাদের দেহ হুট করে নিজের অবস্থার সাথে মানিয়ে নিতে পারে না যার ফলে দেহের স্বাভাবিক কর্মক্ষমতায় প্রভাব পড়ে। অতিরিক্ত পরিশ্রম এবং কড়া রোদ থেকে এসে খানিকক্ষণ বিশ্রাম নিয়ে পানি পান করা ভালো।

1. ধুমপান কিংবা অন্য কোনো কারণে ঠোটে কালো দাগ হতে পারে। এটি দূর করতে হলে কাঁচা দুধে তুলা ভিজিয়ে ঠোটে ঘষতে হবে, এতে করে কালো দাগতো উঠবেই সেইসঙ্গে ঠোটে গোলাপী ভাব আসবে।

2. অনেকের কনুইয়ে কালো দাগ হয়। কনুইয়ের কালো দাগ দূর করতে হলে লেবুর খোসায় চিনি দিয়ে ভালো করে ঘষুন। এতে কনুইয়ের কালো দাগ চলে যাবে।

3.সকাল বেলার নাস্তা করতে কখনওই ভুল করবেন না। সারাদিন কর্মক্ষম থাকার শক্তি অর্জনের জন্য সকালের নাস্তার বিকল্প নেই। নাস্তা হিসাবে টোস্ট, ফলমূল, শাকসবজি, পনির কিংবা দুধ জাতীয় খাদ্য গ্রহণ করতে পারেন।

5. পেডিকিউর মেনিকিউর আপনার কাছে কী ঝামেলা লাগে? যদি তাই হয় তাহলে আজ হতে যখনই আপেল খাবেন তখনই আপেলের খোসাটা হাত পায়ে ঢলে নিন। এতে যেমন হাত পা ফর্সা হবে ঠিক তেমনি পরিস্কারও হবে।

6.প্রতিবেলার খাবারে ভাত – তরকারীর উপর ঝাঁপিয়ে না পড়ে সবজি এবং ফলমূল খেতে অভ্যাস করুন। এইসব খাবার প্রচুর ভিটামিন, মিনারেল এবং শ্বাসতন্ত্রু দ্বারা পরিপূর্ণ থাকে। প্রতিদিন দুই কাপ ফল এবং আড়াই কাপ শাকসবজি খাওয়া উচিত।

7.সুস্বাস্থ্যের জন্য সুনির্দিষ্ট পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। সুতরাং চাহিদা মোতাবকে প্রোটিন গ্রহণের প্রোটিনযুক্ত খাবার গ্রহন করুন যেমনঃ মাংস, ফ্যাটবিহীন দুধ, ফলমূল ইত্যাদি।

8. মুখের দুর্গন্ধ একটি বড় সমস্যা। প্রতিদিন টুথপেষ্ট দিয়ে দাঁত মাজেন কুলি করেন তারপরও দেখা যায় মুখে দুর্গন্ধ সৃষ্টি হচ্ছে। নিঃশ্বাসের দুর্গন্ধ হতে মুক্তি পাওয়ার জন্য টানা দুইমাস নিয়মিত দুই কোঁয়া করে কমলালেবু খান।

9.শারিরীক পরিশ্রম করলে শরীরের ওজন ঠিক থাকে, উচ্চ রক্তচাপ কমে যায়। শিশু এবং কিশোর বয়সীদের দিনে এক ঘন্টা এবং বয়স্ক লোকদের আড়াই ঘন্টা দিনে ব্যায়াম কিংবা অন্য শারিরীক কাজ করা উচিত।

10.প্রতিবেলা খাবারের বাইরে স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করা দরকার। আপেল, বাদাম, মাখন জাতীয় খাবার যেসব প্রোটিন, কার্বহাইড্রেট বেশি পরিমাণ থাকে সেসব খাবার গ্রহণ করুন।

11. পায়ের গোড়ালী ফাটার সমস্যা। বিশেষ করে শীতকালে এটি বেশি হয়, আর তা হলো পায়ের গোড়ালী ফাটে। ক্রীম বা স্ক্রাব এর ঝামেলায় আপনাকে আর যেতে হবে না। পায়ের গোড়ালী ফাটলে পেয়াজ বেটে প্রলেপ দিন। নিয়মিত এটি করলে পায়ের গোড়ালী ফাটার সমস্যা আর থাকবে না।

12.খাদ্যের গুণাগুণ সম্পর্কে সচেতন থাকুন। অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার বর্জন করে কম চর্বি যুক্ত খাবার গ্রহণ করুন। বেশি ক্যালরি যুক্ত খাবার গ্রহণ করুন।

13.ওজন কমাতে কিংবা শারিরীক সুস্থতার জন্য অন্য কোন তথ্য জানার ইচ্ছে হলে বিশেষজ্ঞদের সাথে পরামর্শ করুন।

14. সবাই চায় নিজের সুগঠিত ও কার্যক্ষম শরীর। এই প্রত্যাশা পূরণ সহজ কাজ নয়। সে কারণে নিজের স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে কিছু হেলথ টিপস মেনে চলা উচিত। জেনে নিন সুস্বাস্থ্যের জন্য সেরা ১৫টি হেলথ টিপস।

15.খাদ্য গ্রহণে সতর্কতা অবলম্বন করুন। সঠিকভাবে খাবার রান্না, হাত পরিষ্কার রাখা ইত্যাদি বিষয়ে সচেতন থাকুন। ফুড পয়সনিং থেকে রক্ষা পেতে এইসব বিষয়ে সচেতন থাকার খুব দরকারী বিষয়।

16.বাসার বাইরে ফাস্ট ফুড জাতীয় খাবার গ্রহণ করার চেয়ে বাসায় রান্না করা খাবার গ্রহণে আগ্রহী হোন।

16.রেস্টুরেন্টে খাবার গ্রহণের সময় পুষ্টিকর খাবারের দিকে নজর দিন। শাকসবজি, মুরগীর মাংস, মাছ, ফলমূল অর্ডার দিন।

17.সন্তানদের স্কুলের টিফিন হিসাবে অবশ্যই পুষ্টিকর খাবার দিন। শিশুদের বেড়ে উঠা, সুস্বাস্থ্যের অধিকারী হওয়ার জন্য পুষ্টিকর এবং পরিষ্কার খাদ্য গ্রহণের বিকল্প নেই।

18.পরিবারের সকল সদস্য একসাথে খেতে বসুন। গবেষণায় দেখা গেছে পরিবারের সদস্যরা এক সাথে খেলে খাদ্যের পুষ্টিমান নিশ্চিত হওয়ার সাথে মন মানসিকতাও ভালো থাকে। খাবার গ্রহণের সময় অবশ্যই টিভি বন্ধ রাখুন, টেলিফোন বন্ধ রাখুন।

19.শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ, পেশীতে অক্সিজেন প্রবাহের জন্য পানি খুবই গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। প্রতিদিন পুরুষদের ১৩ কাপ এবং নারীদের ৯ কাপ পানি খাওয়া উচিত।

20.সারা দিনে কয়েক কাপ দুধ ছাড়া চা পান করুন। চা শরীরে অ্যান্টি-অক্সিডেন্টের জোগান দেবে। শরীর থাকবে তরতাজা এবং ক্লান্তিমুক্ত।

21.কর্মস্থলে, স্কুলে, কলেজে বসার সময় বসুন সোজা হয়ে। তা না হলে কোমরে, পিঠে বা ঘাড়ে ব্যথা হতে পারে। একটানা বসে না থেকে মাঝেমধ্যে আশপাশে কিছুক্ষণ পায়চারি করুন।

১.সকাল বেলার নাস্তা করতে কখনওই ভুল করবেন না। সারাদিন কর্মক্ষম থাকার শক্তি অর্জনের জন্য সকালের নাস্তার বিকল্প নেই। নাস্তা হিসাবে টোস্ট, ফলমূল, শাকসবজি, পনির কিংবা দুধ জাতীয় খাদ্য গ্রহণ করতে পারেন।

২.প্রতিবেলার খাবারে ভাত – তরকারীর উপর ঝাঁপিয়ে না পড়ে সবজি এবং ফলমূল খেতে অভ্যাস করুন। এইসব খাবার প্রচুর ভিটামিন, মিনারেল এবং শ্বাসতন্ত্রু দ্বারা পরিপূর্ণ থাকে। প্রতিদিন দুই কাপ ফল এবং আড়াই কাপ শাকসবজি খাওয়া উচিত।

৩.সুস্বাস্থ্যের জন্য সুনির্দিষ্ট পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। সুতরাং চাহিদা মোতাবকে প্রোটিন গ্রহণের প্রোটিনযুক্ত খাবার গ্রহন করুন যেমনঃ মাংস, ফ্যাটবিহীন দুধ, ফলমূল ইত্যাদি।

৪.শারিরীক পরিশ্রম করলে শরীরের ওজন ঠিক থাকে, উচ্চ রক্তচাপ কমে যায়। শিশু এবং কিশোর বয়সীদের দিনে এক ঘন্টা এবং বয়স্ক লোকদের আড়াই ঘন্টা দিনে ব্যায়াম কিংবা অন্য শারিরীক কাজ করা উচিত।

৫.প্রতিবেলা খাবারের বাইরে স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করা দরকার। আপেল, বাদাম, মাখন জাতীয় খাবার যেসব প্রোটিন, কার্বহাইড্রেট বেশি পরিমাণ থাকে সেসব খাবার গ্রহণ করুন।

৬.খাদ্যের গুণাগুণ সম্পর্কে সচেতন থাকুন। অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার বর্জন করে কম চর্বি যুক্ত খাবার গ্রহণ করুন। বেশি ক্যালরি যুক্ত খাবার গ্রহণ করুন।

৭.ওজন কমাতে কিংবা শারিরীক সুস্থতার জন্য অন্য কোন তথ্য জানার ইচ্ছে হলে বিশেষজ্ঞদের সাথে পরামর্শ করুন।

স্বাস্থ্য টিপস চতুর্থ পর্ব

১) ঘুমান বেশি বেশি

আলসে মানুষের একটি বিশেষত্ব হলো বেশি ঘুমানো এবং যখন তখন ঘুমানো। আপনি জেনে খুশি হবেন, কম ঘুমানো স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়। বরং প্রতি রাত্রে কমপক্ষে সাত ঘণ্টা ঘুমানো স্বাস্থ্যের জন্য খুবই দরকারি। আর ঘুম ঠিকমতো হলে অতিরিক্ত খাওয়ার ইচ্ছেটাও কমে ফলে ওজন অতিরিক্ত বাড়ার ভয় থাকে না, অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ারও সম্ভাবনা কমে। কারণ যথেষ্ট ঘুমালে শরীরে গ্রেলিন হরমোন (ক্ষুধার হরমোন) নিয়ন্ত্রণে থাকে। দিনের বেলাতেও সময় পেলে একটু ঘুমিয়ে নিন।

২) স্বাস্থ্য সচেতন বন্ধুটির সাথে সময় কাটান

বাসার মানুষ আলসে বলে বকে দিলে বাড়ি থেকে বেরিয়ে বন্ধুদের সাথে আড্ডাবাজি করা, বন্ধুর বাসায় গিয়ে শুয়ে বসে সময় কাটানোটা খুব স্বাভাবিক। এমন একটা বন্ধু আমাদের সবারই আছে যে কিনা সবসময়ে আমাদেরকে ভালো খেতে বলে, আড্ডা দেবার আগে জিম থেকে ঢুঁ মেরে আসে। এমন বন্ধুটির সাথে সময় কাটান। এতে তার ভালো অভ্যাসগুলো আপনার মাঝেও সংক্রমিত হবে। তার সাথে থাকলে আপনার অস্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলোও চলে যাবে।

৩) বেশি খান

কি, শুনতে খুব অদ্ভুত লাগছে? আপনি যদি এমন মানুষ হয়ে থাকেন যে কিনা সকালে ব্রেকফাস্ট বাদ দিয়ে দুপুরে দুটো পিজ্জা মেরে দিলেন, আবার বিকেলে না খেয়ে রাত্রে এক বাটি আইসক্রিম নিয়ে বসলেন- তবে আপনার দরকার বেশি খাওয়া। তবে একটু সময় ঠিক রেখে। ব্রেকফাস্ট খন সময় করে। লাঞ্চ করুন, বিকেলে একটা স্ন্যাক্স খান, রাত্রে ডিনার এবং তার পর একটা ছোট্ট স্ন্যাক্স। অনেকেই মনে করছেন এতোবার খেলে তো মোটা হয়ে যাব! কিন্তু না, দিনে বেশ কয়েকবার খাওয়া দাওয়া করলে বরং আপনার অতিরিক্ত ক্ষুধা লাগবে না, আজেবাজে খাবার খেতেও ইচ্ছে করবে না। আর এভাবে বারবার খেলে আপনার ব্লাড সুগারটাও থাকবে নিয়ন্ত্রণে।

৪) খান চকলেট

এটা হয়তো অনেকেই শুনেছেন যে চকলেট আসলে আমাদের স্বাস্থ্যের কিছু উপকার করে থাকে। তবে অবশ্যই একেবারে চিনিতে ভরপুর ক্যান্ডিগুলো নয়, এবং অতিরিক্ত নয়। নিজের জন্য একটা ডার্ক চকলেটের বার কিনে রাখুন। লাঞ্চের পর অল্প করে খান। এতে অতিরিক্ত চকলেট-ক্যান্ডি এটাসেটা খাওয়ার ইচ্ছে কমে যাবে।আর BBC বলে চকলেট কমায় আমাদের হৃদরোগের ঝুঁকি। সুতরাং স্বাস্থ্যটাও রক্ষা হবে এই দিক দিয়ে।

৫) চা পান করুন

অনেক দিন ধরেই চা পানের সাথে ওজন কমানোর একটা যোগসুত্রের কথা শোনা যাচ্ছে। গ্রিন টি আমাদের মেটাবলিজম বাড়ায়, পুদিনা বা মিন্ট টি আমাদের ক্ষুধা কমায়। আর অনেক সময়ে আমাদের তৃষ্ণা লাগলেও মনে হয় ক্ষুধা লেগেছে। এসব সময়ে একটু চা বানিয়ে নিন নিজের জন্য। চা পানের পর দেখা যাবে আপনার হয়তো ক্ষুধা গায়েব হয়ে গেছে।

৬) পানি পান করুন

সুস্থ থাকার জন্য পানি পান করাটাও খুব দরকারি। যেখানেই শরীর এলিয়ে দিয়ে বসুন না কেন, এক বোতল পানি কাছে রাখুন। এতে বারবার উঠে ফিল্টারের কাছে যেতে হবে না। আলসেমিও হলো, সুস্থ থাকাও হলো!

৭) পিঠ সোজা করে বসুন

সুস্বাস্থ্যের অন্যতম একটা লক্ষণ হলো সুগঠিত অ্যাবস। আপনি ব্যায়াম আর ডায়েট ছাড়া হয়তো সেলেব্রিটিদের মতো দারুণ অ্যাবস পাবেন না। কিন্তু একেবারে তানপুরার মতো ভুঁড়ির হাত থেকেও যদি বেঁচে থাকতে চান তাহলে পিঠ সোজা করে বসুন। এতে আমাদের পেট এবং পিঠ শক্তিশালী হবে, হজম হবে ঠিকমতো আর বাই বাই জানাতে পারবেন মাফিন টপ এবং বেলি ফ্যাটকে।

৮) স্ট্রেচ করুন

শুয়ে বসে সারাদিন থাকলে আপনার মেরুদণ্ড একেবারে শক্ত হয়ে ব্যাথা করতে থাকবে। এই জড়তা দূর করতে স্ট্রেচ করে নিন। খুব সহজেই করে ফেলতে পারবেন Health এর এই স্ট্রেচগুলো।

৯) দৈনিক এক মিনিট ব্যায়াম করুন

সত্যি সত্যি, মাত্র এক মিনিট। সল্টলেক সিটির উটাহ বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা সম্প্রতি আমেরিকান জার্নাল অফ হেলথ প্রোমোশনে প্রকাশ করেছেন যে, এক মিনিটের ব্যায়ামেও শরীরের অনেকটাই উপকার হয়। কত আজেবাজে কাজেই এক মিনিট ব্যয় করে থাকি আমরা! ব্যায়াম কেন করবো না- এই অজুহাত দিতে দিতেই তো ব্যয় হয়ে যায় পুরো একটা মিনিট। কাজের ফাঁকে ফাঁকে একটা মিনিট ব্যায়ামের সুযোগ তো পাওয়াই যায়। সেই সুযোগটিকে কাজে লাগান। অফিসের যাবার পথে বাস একটুর জন্য ফেল করেছেন? বাসটি দূরে চলেযাবার আগেই তার পেছন পেছন দৌড়ে তাকে ধরে ফেলুন! অফিসের কাজে ভবনের অন্য কোনও তলায় যেতে হচ্ছে? লিফটের চিন্তা বাদ দিয়ে সিঁড়ি ভাঙ্গুন। এইটুকু ব্যায়ামে আপনার কাজে তো কোনও অসুবিধে হবেই না বরং কিছু পরিমাণ ক্যালোরি ক্ষয় হওয়ার ফলে কতটা যে উপকার হবে তা আপনি কিছুদিন পরেই টের পাবেন! আর যদি প্রতি ঘণ্টাতেই এমন একটা করে মিনিট ব্যায়াম করতে পারেন, তাহলে তো কথাই নেই। খুব বেশি ব্যস্ত থাকলেও ব্যায়ামের সময় কি করে বের করবেন

১ উত্তম স্বাস্থ্যবিধি মেনে চলুন

মেয়ো ক্লিনিকের মতে, “অসুস্থতা এবং রোগ সংক্রমণ এড়ানোর সবচেয়ে ভালো একটা উপায়” হল, হাত ধোয়া। সর্দিকাশি হওয়ার প্রধান কারণ হচ্ছে, হাতে জীবাণু থাকা অবস্থায় নাক বা চোখ ঘষা। এই ধরনের জীবাণুর হাত থেকে রক্ষা পাওয়ার সবচেয়ে ভালো উপায় হল, নিয়মিতভাবে হাত ধোয়া। উত্তম স্বাস্থ্যবিধি মেনে চললে বিভিন্ন মারাত্মক রোগের সংক্রমণও এড়ানো যায় যেমন, নিউমোনিয়া এবং ডায়েরিয়া। এই ধরনের রোগের কারণে প্রতি বছর কুড়ি লক্ষেরও বেশি শিশু মারা যায়, যাদের বয়স পাঁচ বছরের নীচে। হাত ধোয়ার মতো সাধারণ অভ্যাস গড়ে তোলার মাধ্যমে এমনকী মারাত্মক ইবোলা ভাইরাস সংক্রমণের হার কমানো যেতে পারে।

বিশেষভাবে নির্দিষ্ট কিছু সময়ে হাত ধোয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যাতে আপনি নিজেকে ও অন্যদের সুস্থ রাখতে পারেন। মূলত এই সময়গুলোতে হাত ধোয়া উচিত:

• টয়লেট ব্যবহার করার পরে।

• বাচ্চাদের ডায়াপার বদলানোর পর অথবা তাদের টয়লেট করানোর পরে।

• ক্ষতস্থান অথবা কাটা জায়গা পরিষ্কার করে ওষুধ লাগানোর আগে এবং পরে।

• কোনো অসুস্থ ব্যক্তিকে দেখতে যাওয়ার আগে এবং পরে।

• খাবার প্রস্তুত করার, তা পরিবেশন করার অথবা খাওয়ার আগে।

• হাঁচি দেওয়ার, কাশি দেওয়ার এবং নাক ঝাড়ার পরে।

• কোনো পশুর গায়ে হাত দেওয়ার অথবা তাদের মল-মূত্র পরিষ্কার করার পরে।

• আবর্জনা পরিষ্কার করার পরে।

আর সঠিকভাবে হাত ধোয়ার বিষয়টাকে হালকাভাবে নেবেন না। গবেষণা করে দেখা গিয়েছে, পাবলিক টয়লেট ব্যবহার করে এমন ব্যক্তিদের মধ্যে অধিকাংশই পরে হাত ধোয় না অথবা ধুলেও, সঠিকভাবে ধোয় না। কীভাবে হাত ধোয়া উচিত?

• পরিষ্কার জলের নীচে হাত ভেজান এবং সাবান লাগান।

• দু-হাত ঘষে ফেনা তৈরি করুন ও সেইসঙ্গে অবশ্যই নখ, বৃদ্ধাঙ্গুল, হাতের পিছন দিক এবং আঙুলের মাঝের জায়গা পরিষ্কার করুন।

• অন্ততপক্ষে ২০ সেকেন্ড ধরে হাত ঘষুন।

• পরিষ্কার জলের নীচে হাত ধোন।

• কোনো পরিষ্কার তোয়ালে দিয়ে হাত মুছুন।

যদিও এই বিষয়গুলো খুবই সাধারণ কিন্তু এগুলো অসুস্থতার হাত থেকে রক্ষা করার এবং জীবন বাঁচানোর ক্ষেত্রে অত্যন্ত কার্যকরী।

২ বিশুদ্ধ জল ব্যবহার করুন

কিছু কিছু দেশে পরিবারের জন্য বিশুদ্ধ জল সরবরাহ করা রোজকার বিষয়। কিন্তু, পৃথিবীর যেকোনো জায়গায়ই বিশুদ্ধ জল পাওয়া সেই সময় কঠিন হয়ে উঠতে পারে, যখন বন্যা, ঝড়, পাইপ ভেঙে যাওয়া অথবা অন্যান্য কারণে জলের প্রধান উৎস দূষিত হয়ে পড়ে। জলের উৎস যদি নিরাপদ না হয় এবং জল সঠিকভাবে সংরক্ষণ করে রাখা না হয়, তা হলে এতে রোগজীবাণু জন্মাতে পারে ও সেইসঙ্গে কলেরা, প্রাণনাশক ডায়েরিয়া, টাইফয়েড, হেপাটাইটিস এবং অন্যান্য সংক্রামক রোগ হতে পারে। একটা পরিসংখ্যান অনুযায়ী, প্রতি বছর ১৭০ কোটি লোক ডায়েরিয়ায় আক্রান্ত হয় আর এর একটা প্রধান কারণ হল, দূষিত জল পান করা।

সহজেই অসুস্থ না হওয়ার অথবা অসুস্থতা রোধ করার জন্য আপনি অনেক কিছু করতে পারেন

বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই অসুস্থ ব্যক্তির মলের দ্বারা দূষিত জল ও খাবার খাওয়ার কারণে কলেরা হয়ে থাকে। এই ধরনের এবং অন্যান্য জল দূষণ থেকে নিজেকে রক্ষা করার জন্য আপনি কোন পদক্ষেপগুলো নিতে পারেন, এমনকী তা যদি কোনো দুর্যোগের ঠিক পরেও হয়ে থাকে?

• লক্ষ রাখুন যাতে পানীয় জল ও সেইসঙ্গে দাঁত ব্রাশ করার, আইস কিউব তৈরি করার, খাবার ও বাসনপত্র ধোয়ার অথবা রান্না করার জল নিরাপদ উৎস থেকে আসে; সেই উৎস হতে পারে জনসাধারণের ব্যবহারের জন্য সরবরাহকৃত ভালোভাবে পরিশোধিত জল অথবা নির্ভরযোগ্য কোম্পানির দ্বারা সরবরাহকৃত সিল করা বোতল।

• কোনোভাবে যদি পাইপের জল দূষিত হয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে, তা হলে সেই জল ব্যবহার করার আগে ফুটিয়ে নিন অথবা উপযুক্ত কেমিক্যাল ব্যবহার করে জল পরিশোধন করে নিন।

• বিভিন্ন কেমিক্যাল যেমন, ক্লোরিন অথবা জল পরিশোধক ট্যাবলেট ব্যবহার করার সময় প্রস্তুতকারী সংস্থার নির্দেশনা ভালোভাবে পড়ে তা অনুসরণ করুন।

• গুণগত মানসম্পন্ন জলের ফিলটার ব্যবহার করুন, যদি তা সহজেই পাওয়া যায় এবং কেনার সামর্থ্য থাকে।

• এমনকী জল পরিশোধন করার কেমিক্যালও যদি পাওয়া না যায়, তা হলে ঘরে ব্যবহারযোগ্য ব্লিচ ব্যবহার করুন, ১ লিটার জলে দু-ফোঁটা (১ গ্যালন জলে আট ফোঁটা) ব্লিচ ভালোভাবে মিশিয়ে ৩০ মিনিট রেখে দিন এবং এরপর ব্যবহার করুন।

• পরিশোধিত জল সবসময় পরিষ্কার পাত্রে ঢেকে রাখুন, যাতে তা আবারও দূষিত হয়ে না যায়।

• লক্ষ রাখুন যাতে জল তোলার পাত্র পরিষ্কার থাকে।

• পরিষ্কার হাতে জলের পাত্র ব্যবহার করুন এবং জল তোলার সময় হাত ও আঙুল জলের মধ্যে ডোবাবেন না।

৩ খাবারের প্রতি খেয়াল রাখুন

পুষ্টি ছাড়া ভালো স্বাস্থ্য সম্ভব নয় আর পুষ্টি লাভ করার জন্য স্বাস্থ্যকর, সুষম খাবার প্রয়োজন। আপনার খাদ্য তালিকার মধ্যে লবণ, চর্বি ও শর্করাযুক্ত খাবার থাকতে হবে, তবে লক্ষ রাখবেন যেন তা অতিরিক্ত হয়ে না যায়। এই তালিকার মধ্যে যেন ফলমূল ও শাকসবজিও থাকে আর খাবারে যেন বৈচিত্র্য থাকে। পাউরুটি, সিরিয়াল, পাস্তা অথবা চাল কেনার সময় প্যাকেটের গায়ে লেখা উপকরণের তালিকা দেখে নিন, যাতে আপনি ভুসিযুক্ত খাবার বেছে নিতে পারেন। ভুসি ছাড়ানো শস্য থেকে তৈরি খাবারের বিপরীতে এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি ও ফাইবার থাকে। প্রোটিন পাওয়ার জন্য অল্প পরিমাণ এবং কম চর্বিযুক্ত মাংস খান আর সপ্তাহে অন্ততপক্ষে কয়েক বার মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন। কিছু দেশে উদ্ভিদ থেকে প্রস্তুত এমন প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার পাওয়া যায়।

আপনি যদি শর্করা-জাতীয় খাবার এবং প্রচুর চর্বি রয়েছে এমন খাবার খুব বেশি খান, তা হলে আপনি অতিরিক্ত ওজন বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকির মুখে রয়েছেন। এই ঝুঁকি কমানোর জন্য প্রচুর পরিমাণে শর্করা রয়েছে, এমন পানীয়ের পরিবর্তে জল খান। শর্করা-জাতীয় ডেজার্টের পরিবর্তে বেশি করে ফল খান। যে-খাবারগুলোতে প্রচুর চর্বি রয়েছে সেগুলো কম খান, যেমন সসেজ, মাংস, মাখন, কেক, চিজ ও কুকিজ। আর রান্নার জন্য মাখন অথবা ঘি ব্যবহার করার পরিবর্তে, স্বাস্থ্যের পক্ষে ভালো এমন তেল ব্যবহার করুন।

আপনার খাদ্য তালিকার মধ্যে যদি এমন খাবার থাকে, যেগুলোতে অতিরিক্ত লবণ বা সোডিয়াম রয়েছে, তা হলে সেটা আপনার রক্তচাপ মাত্রাতিরিক্ত বাড়িয়ে দিতে পারে। আপনার যদি এই সমস্যা থেকে থাকে, তা হলে সোডিয়ামের মাত্রা কমানোর জন্য প্যাকেটজাত খাবারের গায়ে উপকরণের তালিকা দেখে নিন। স্বাদ বৃদ্ধির জন্য লবণের পরিবর্তে বিভিন্ন পাতা বা মশলা ব্যবহার করুন।

আপনি কী খান, সেটা যেমন গুরুত্বপূর্ণ, এর পাশাপাশি আপনি কতটা খান, সেটাও গুরুত্বপূর্ণ। তাই, খাওয়ার সময় খিদে শেষ হয়ে গেলেও খেতে থাকবেন না।

পুষ্টির সঙ্গে ফুড পয়জনিংয়ের বিষয়টাও ওতপ্রোতভাবে জড়িত। যেকোনো খাবারেই আপনার ফুড পয়জনিং হতে পারে, যদি তা ভালোভাবে তৈরি করা ও সংরক্ষণ করা না হয়। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা-র (WHO) রিপোর্ট অনুসারে এইরকম খাবার খাওয়ার কারণে প্রতি বছর লক্ষ লক্ষ লোক অসুস্থ হয়। যদিও অনেকে এগুলোর দীর্ঘস্থায়ী ক্ষতিকর প্রভাব কাটিয়ে উঠতে সক্ষম হয়, কিন্তু এগুলোর ফলে কেউ কেউ তাদের প্রাণ হারায়। এই ঝুঁকি কমানোর জন্য আপনি কী করতে পারেন?

• শাকসবজিতে হয়তো সার দেওয়া থাকতে পারে, তাই সেগুলো ব্যবহার করার আগে ভালো করে ধুয়ে নিন।

• প্রতিটা খাবার তৈরি করার আগে আপনার হাত, কাটিং বোর্ড, কাটার যন্ত্রপাতি, বাসনপত্র এবং রান্নাঘরের উপরিভাগের মেঝে গরম জল ও সাবান দিয়ে ধুয়ে নিন।

• খাবার যাতে আবারও দূষিত না হয়ে পড়ে, তাই কখনোই এমন কোনো জায়গায় অথবা পাত্রে খাবার রাখবেন না, যেখানে আগে কাঁচা ডিম, মাংস অথবা মাছ রাখা হয়েছিল। এইরকম কোনো জায়গা বা পাত্র ব্যবহার করার আগে তা ধুয়ে নিন।

• সঠিক তাপমাত্রায় না পৌঁছানো পর্যন্ত খাবার রান্না করুন এবং সহজেই নষ্ট হয়ে যেতে পারে, এমন যেকোনো খাবার সঙ্গেসঙ্গে না খেলে তাড়াতাড়ি তা ফ্রিজে রাখুন।

• ঘরের তাপমাত্রা যদি ৩২ ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে থাকে, তা হলে সেখানে সহজেই নষ্ট হয়ে যায় এমন খাবার এক বা দু-ঘন্টার বেশি সময় থাকলে, সেটা ফেলে দিন।

৪ শারীরিক পরিশ্রম করুন

আপনার বয়স যা-ই হোক না কেন, সুস্থ থাকার জন্য নিয়মিতভাবে শারীরিক পরিশ্রম করা প্রয়োজন। আজকাল লোকে যথেষ্ট ব্যায়াম করে না। ব্যায়াম করা কেন গুরুত্বপূর্ণ? শারীরিক পরিশ্রম করা আপনাকে এই বিষয়গুলোর ক্ষেত্রে সাহায্য করবে:

• ভালোভাবে ঘুমাতে পারবেন।

• সচল থাকবেন।

• মজবুত হাড় এবং শক্তিশালী পেশি গড়ে তুলতে পারবেন।

• ওজন ঠিক রাখতে অথবা ওজন সঠিক মাত্রায় নিয়ে আসতে পারবেন।

• বিষণ্ণতা রোগের ঝুঁকি কমাতে পারবেন।

• অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে পারবেন।

আপনি যদি শারীরিক পরিশ্রম না করেন, তা হলে আপনার হয়তো এই বিষয়গুলো হওয়ার ঝুঁকি থাকতে পারে:

• হার্টের রোগ।

• টাইপ ২ ডায়াবেটিস।

• উচ্চ রক্তচাপ।

• হাই কোলেস্টেরল।

• স্ট্রোক।

কোন ধরনের শরীরচর্চা আপনার জন্য উপযুক্ত, সেটা যেহেতু আপনার বয়স এবং স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে, তাই কোনো নতুন ব্যায়াম শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া বিজ্ঞতার কাজ। বিভিন্ন বিশেষজ্ঞের মতে, ছোটো ছেলে-মেয়ে এবং কিশোর-কিশোরীদের প্রতিদিন অন্ততপক্ষে ৬০ মিনিট হালকা থেকে শুরু করে ভারী ব্যায়াম করা উচিত। প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তিদের প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট হালকা ব্যায়াম অথবা ৭৫ মিনিট ভারী ব্যায়াম করা উচিত।

আপনি করতে উপভোগ করেন এমন বিষয় বেছে নিন। আপনি হয়তো এই বিষয়গুলো করতে পারেন, যেমন বাস্কেটবল, টেনিস ও ফুটবল খেলা, জোরে হাঁটা, সাইকেল চালানো, বাগান করা, কাঠ কাটা, সাঁতার কাটা, নৌকা চালানো, জগিং করা অথবা অন্যান্য এয়ারোবিক্‌স করা। কোনটা হালকা ব্যায়াম অথবা কোনটা ভারী ব্যায়াম, সেটা আপনি কীভাবে নির্ধারণ করতে পারেন? সাধারণত হালকা ব্যায়াম করার সময় আপনার ঘাম হবে কিন্তু ভারী ব্যায়াম করার সময় আপনি কথা বলতে পারবেন না।

৫ পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমান

কার কতটা ঘুমের প্রয়োজন, সেটা ব্যক্তি-বিশেষের উপর নির্ভর করে। অধিকাংশ নবজাত শিশু দিনে ১৬ থেকে ১৮ ঘন্টা ঘুমায়; ১-৩ বছর বয়সি ছেলে-মেয়েরা প্রায় ১৪ ঘন্টা এবং ৩-৪ বছর বয়সি ছেলে-মেয়েরা প্রায় ১১ অথবা ১২ ঘন্টা ঘুমায়। স্কুলে যায় এমন ছেলে-মেয়েদের অন্ততপক্ষে ১০ ঘন্টা, কিশোর-কিশোরীদের প্রায় ৯ অথবা ১০ ঘন্টা এবং প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তিদের ৭ থেকে ৮ ঘন্টা ঘুমানো প্রয়োজন।

পর্যাপ্ত পরিমাণে বিশ্রাম নেওয়ার কোনো বিকল্প নেই। বিশেষজ্ঞদের মতে, এই কারণগুলোর জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমানো প্রয়োজন:

• ছোটো ছেলে-মেয়ে এবং কিশোর-কিশোরীদের বৃদ্ধি ও বিকাশ।

• নতুন তথ্য জানা ও তা মনে করে রাখা।

• হরমোনের সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখা, যা বিপাকক্রিয়ায় ও ওজনের উপর প্রভাব ফেলে।

• হার্ট ভালো রাখা।

• রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি।

পর্যাপ্ত পরিমাণে না ঘুমালে স্থূলতা, বিষণ্ণতা, হার্টের রোগ, ডায়াবেটিস এবং বিভিন্ন দুর্ঘটনা হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। নিশ্চিতভাবেই, এই বিষয়গুলোর জন্য আমাদের যথেষ্ট পরিমাণে বিশ্রাম নেওয়ার উত্তম কারণ রয়েছে।

তাই, আপনি যদি বুঝতে পারেন যে, আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমাচ্ছেন না, তা হলে কী করতে পারেন?

• প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার এবং একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন।

• আপনার বেডরুমের পরিবেশ যেন নিরিবিলি, অন্ধকার ও আরামদায়ক থাকে এবং রুমের তাপমাত্রা যেন খুব বেশি বা খুব কম না হয়।

• বিছানায় শুয়ে টেলিভিশন দেখবেন না অথবা ইলেকট্রনিক গ্যাজেট ব্যবহার করবেন না।

• আপনার বিছানা যেন যতটা সম্ভব আরামদায়ক হয়।

• ঘুমাতে যাওয়ার আগে ভারী খাবার, ক্যাফেইনযুক্ত খাবার অথবা মদ্য-জাতীয় পানীয় খাবেন না।

# হাঁটাহাঁটি করুন:

হাঁটা সবথেকে ভালো উপায় কর্মঠ থাকার। তাই যতটা পারুন হাঁটার চেষ্টা করুন। এই কাজটি অনেক সহজ এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারীও বটে।

# সাইকেল চালান:

আপনার পুরানো সাইকেলটি বের করুন এবং বন্ধুদের নিয়ে বের হয়ে পড়ুন। অফিস এ যাতায়াত ও করতে পারেন সাইকেলে তাহলে জামে বসে থাকতে হবে না। এতে আপনি প্রকৃতির সাথে যেমন মিশতে পারবেন, সাথে সাথে স্বাস্থ্যেরও উন্নতি হবে। আপনার পেশিগুলো আরও শক্তিশালী হবে।

# লিফট কে ত্যাগ করুন:

শরীরকে ফিট রাখতে লিফট এর বদলে সিঁড়ি ব্যাবহার করুন। সিঁড়ি দিয়ে চলাচলকে একটি অভ্যাস এ পরিবর্তন করুন। এতে আপনার শরীর সবসময় ফিট থাকবে।

# নাচা:

শরীরের অতিরিক্ত মেদ কমাতে ও পেশি আকর্ষণীয় করতে নাচ অনেক সহায়ক।

# বালতি স্নান করুন:

আপনারা সবাই হয়ত চিন্তা করছেন, বালতি দিয়ে গোসল করলে আবার কি উপকার পাওয়া যায়। ঝর্ণা বা বাথটব বাদ দিয়ে বালতি দিয়ে গোসল করলেও ব্যায়াম হয়। মগ হাত দিয়ে বার বার তুলতে হয় এতে আমাদের হাতের পেশি আরও সক্রিয় হয়। তাই বালতি স্নান করুন প্রতিদিন।

# ঘরের কাজ করুন:

ঘরের কাজগুলো নিজেই করার চেষ্টা করুন। প্রতিদিন ঘরটাকে গুছিয়ে রাখুন। এতে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য উপভোগ করবেন এবং আপনার শারীরিক দৃঢ়তা বৃদ্ধি পাবে।

# বাগানের পরিচর্যা করুন:

আপনি যদি খেলা পছন্দ না করেন তাহলে বাগানের পরিচর্যা করুন। বাগানের পরিচর্যায় আপনি আরও উৎফুল্ল হবেন। তাছাড়া বাগানের জন্য অনেক ধরনের কাজ করতে হয়। এতে আপনার ভালই ব্যায়াম হবে।

# স্বাস্থ্যকর খাবার রান্না করুন:

নিজেই রান্না করুন। রান্নায় নতুন নতুন রেসিপি ব্যাবহার করুন।

# কাপড় ধৌত করুন:

সময় থাকলে ওয়াশিং মেশিন এর বদলে নিজ হাতেই কাপড় ধৌত করুন। কাপড় ধোয়াও এক ধরনের ব্যায়াম। এতে আপনার ক্যালোরি ক্ষয় হবে।

# হাঁটুন এবং কথা বলুন:

যখনই কথা বলবেন বসে না থেকে হেঁটে হেঁটে কথা বলার অভ্যাস করুন। ফোন এ কথা বলার সময়ও হাঁটতে পারেন। এছাড়া যখন বন্ধুদের সাথে আড্ডা দিবেন তখন ও হাঁটাহাঁটি করে কথা বলার চেষ্টা করুন। এতেও কিছু ব্যায়াম হবে আপনার।

# পরিমিত পানি পান করুন:

বেশি বেশি পানি পান করুন। এতে শরীরের রক্ত চলাচল এর গতি আরও বৃদ্ধি পাবে। রক্ত পরিষ্কার হবে।

# মার্কেটে যেয়ে কেনা কাটা করুন:

অনলাইনে কেনাকাটা না করে মার্কেটে যেয়ে কেনাকাটা করুন। এতে মানানুযায়ী জিনিস ও কিনতে পারবেন এবং হাঁটাহাঁটির কারনে ব্যায়ামও হবে আপনার।

এই ছোট ছোট কাজগুলো ব্যায়াম এর মত। তাই কখনো এই কাজগুলো এড়িয়ে যাবেন না। এতে আপনার শরীর ভালো থাকবে ও কাজেও কর্মঠ হবেন।