Consultorio para Desarrollo Humano

Footage obtained by Al Jazeera shows Israeli soldiers removing corpses from a morgue tent during the first raid on Gaza City’s al-Shifa Hospital in November. According to health officials, more than 100 bodies were loaded onto a truck and taken to Israel. .!

Jewish American writer and Artist Morgan Bassichis delivers a speech during an event organised by The Palestine Festival of Literature held in London in December of last year. Bassichis addressed the topic of “Jews Rejecting Zionism”. Bassichis said that he “proudly joins the millions of people around the world rising up in solidarity with the people of Gaza and in solidarity with all Palestinians everywhere.”

"La Resistencia es a Través de la Alegría". Por Águila Blanca

El jefe de los Indios Hopi, Águila Blanca, comentó hace unos días la situación del Covid-19: "Este momento que vive la humanidad puede considerarse una puerta o un agujero. La decisión de caer en el agujero o atravesar la puerta es tuya. Si consumes información las 24 horas del día, con energía negativa, constantemente nervioso, con pesimismo, caerás en este agujero. Pero si aprovechas la oportunidad de mirarte a ti mismo, de replantearte la vida y la muerte, de cuidarte y cuidar a los demás, entonces pasarás la puerta. Cuida tu casa, cuida tu cuerpo. Conecta con tu hogar espiritual. Cuando te cuidas a ti mismo, cuidas a los demás al mismo tiempo. No subestimes la dimensión espiritual de esta crisis. Adopta la perspectiva de un águila que ve todo desde arriba con una visión más amplia. Hay una demanda social en esta crisis, pero también una demanda espiritual. Ambas van de la mano. Sin la dimensión social, caemos en el fanatismo. Sin la dimensión espiritual, caemos en el pesimismo y la inutilidad. Estás preparado para atravesar esta crisis. Toma tu caja de herramientas y utiliza todas las que tengas a tu disposición. Aprende a resistir con el ejemplo de los pueblos indios y africanos: hemos sido y seguimos siendo exterminados. Pero nunca dejamos de cantar, bailar, encender fuegos y tener alegría. No te sientas culpable por sentirte afortunado en estos tiempos difíciles. Estar triste y sin energía no ayuda en absoluto. ¡La resistencia es la resistencia a través de la alegría! Tienes derecho a ser fuerte y positivo. Y no hay otra forma de hacerlo que mantener una postura bella, alegre y brillante. Esto no tiene nada que ver con la alienación (ignorancia del mundo). Es una estrategia de resistencia. Cuando entramos por la puerta, tenemos una nueva visión del mundo porque nos hemos enfrentado a nuestros miedos y dificultades. Esto es todo lo que puedes hacer ahora: - Serenidad en la tormenta - Mantener la calma, rezar a diario - Hacer un hábito de encuentro con lo sagrado cada día. Demuestra la resistencia a través del arte, la alegría, la confianza y el amor.."
Águila Blanca, Jefe de los indios Hopi

stimulación parasimpática: cómo mejorar su tono vagal

por Shayla Cherry
La terapia de frío, la vocalización y la socialización son solo tres de las seis formas de mejorar el tono vagal y reducir el estrés.

El estrés es parte de la vida que todos experimentamos, tal vez de forma un tanto regular. Nuestro sistema nervioso responde al estrés entrando en un estado simpático (la respuesta de "lucha o huida") o un estado vagal dorsal (también conocido como "congelación"). Estas son respuestas normales y saludables al estrés, a menos que respondamos de esta manera a los mismos factores estresantes día tras día y nos sumerjamos en un estado de ansiedad o depresión.

Una vez que estás atascado, puede parecer imposible acceder a ese estado parasimpático de calma restauradora. Pero existen prácticas diarias que pueden mejorar su tono vagal. Puede aprender a escapar del estrés crónico activando la rama ventral de su sistema nervioso parasimpático, que es responsable de las funciones de "descanso y digestión" de su cuerpo. Este sistema se centra alrededor del nervio vago, que actúa como un punto de acceso que puede utilizar para enviar señales de seguridad a su cuerpo.

¿Qué es el tono vagal?

El tono vago se refiere a la salud de su nervio vago, que en realidad son dos nervios que deambulan a lo largo de su cuerpo ( vago en latín significa deambular). Estos nervios conectan el cerebro con el intestino, deteniéndose en varios otros lugares en el camino, incluidos los oídos, el corazón, los pulmones y el estómago. El nervio vago es fundamental para la curación, el mantenimiento de niveles saludables de inflamación, la función intestinal adecuada y la energía en general. También regula las funciones de muchos órganos internos, incluida la frecuencia cardíaca, la digestión y la frecuencia respiratoria.

Cuando funciona correctamente, el nervio vago modula la inflamación al iniciar la liberación de neurotransmisores antiinflamatorios, previniendo así la inflamación crónica . El tono vagal deficiente se asocia con ansiedad, depresión y dificultad para prestar atención. El tono vagal alto se asocia con una mayor resistencia al estrés y el bienestar general.

8 signos de estrés crónico y tono vagal deficiente

· Evitas hacer contacto visual con otras personas.
· Su respiración es superficial o se encuentra conteniendo la respiración
· Tu frente está a menudo fruncida
· A menudo aprietas la mandíbula o frunces los labios
· Te sientes congelado, atascado o sin esperanza
· Te sientes inquieto
· Tienes problemas para dormir
· Te sientes irritable o te asustas fácilmente.
Moverse entre estados simpático y parasimpático

El nervio vago tiene dos partes distintas, dorsal (posterior) y ventral (frontal). El sistema vagal dorsal ayuda al cuerpo a moverse entre sus estados simpático y parasimpático. Pero si el cuerpo se estresa demasiado, el vago dorsal puede sobrecargarse, bloqueando al cuerpo en una respuesta protectora de "congelación" que a menudo se etiqueta como depresión.

El vago ventral es más nuevo (evolutivamente hablando) y sólo se encuentra en mamíferos. Está estrechamente relacionado con las partes del cerebro que controlan la expresión facial y la vocalización. También es la parte responsable de regular la frecuencia cardíaca. Cuando te sientes seguro y conectado, tu cuerpo está en un estado ventral.

La estimulación del nervio vago reduce la inflamación . Tiene el potencial de aliviar los síntomas de enfermedades autoinmunes y autoinflamatorias, afecciones psiquiátricas como ansiedad crónica o depresión , e incluso trastornos gastrointestinales como la EII. También puede fortalecer la memoria, reducir los dolores de cabeza y aliviar las alergias.

6 prácticas para estimular el nervio vago

1. Respiración

Puede estimular su nervio vago reduciendo la velocidad de su respiración a la mitad de su frecuencia normal, de aproximadamente una docena de respiraciones por minuto a solo cinco o seis. Intente reducir la velocidad de su respiración a una inhalación de cuatro segundos y una exhalación de ocho segundos.

Se ha demostrado que varias técnicas de respiración yóguica alivian la ansiedad, la depresión, el estrés diario, el estrés postraumático y las enfermedades médicas relacionadas con el estrés. Un tipo de respiración yóguica llamada ujjayi contrae la garganta y estimula el oído interno; ambos lugares se conectan al nervio vago, lo que hace que ujjayi pranayama sea particularmente eficaz para aumentar el tono vagal.

2. Conexión

El vago ventral se activa a través del compromiso social. Conectarse con personas que lo ayudan a sentirse seguro es vital para salir de un estado de cierre vagal dorsal. El tiempo con los seres queridos, el contacto visual y la conversación son cruciales para nuestro bienestar.

El tacto es particularmente poderoso. Cualquier cosa, desde un masaje prolongado hasta un abrazo de un ser querido, puede ser de gran ayuda para activar su sistema nervioso parasimpático. El difunto Dr. David Schnarch abogó por “abrazar hasta que se relaje”, un ejercicio en el que ambas personas se paran sobre sus propios pies (sin colgarse de la otra persona) y se abrazan hasta que se sientan tranquilos. También puede practicar el automasaje para la regulación a la baja.

3. Vocalización

El nervio vago se conecta a las cuerdas vocales, por lo que cualquier cosa que mueva las cuerdas vocales tiene el potencial de mejorar el tono vagal. Hacer gárgaras es un truco popular del sistema nervioso por esta razón, y reír es maravillosamente efectivo. Incluso hablar, ya sea en una conversación con otra persona o desahogarse solo, puede ayudar a equilibrar su sistema nervioso.

Cantar (en particular, cantar junto con otras personas) tiene un efecto poderoso sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca, que es la medida principal del tono vagal. Cantar libera oxitocina y promueve una sensación de alegría y bienestar.

El tarareo también funciona, o el clásico "OM" que escuchará durante la mayoría de las clases de yoga. Si toca un instrumento de viento, esa es otra forma eficaz de estimular su nervio vago.

4. Terapia de frío

El agua fría ha sido una terapia popular desde la época de Hipócrates.

Según un estudio, la exposición rutinaria a temperaturas frías "reduce la activación simpática y provoca un cambio hacia una mayor actividad parasimpática".

Las duchas frías tienen beneficios documentados que van desde el alivio de la depresión hasta menos días de enfermedad . Los participantes del estudio que terminaron su ducha con 90 segundos de agua fría (en lugar de 30 o 60) experimentaron los mayores beneficios. Intente comenzar con cinco segundos y aumente cada día.

Incluso un chorrito de agua fría en la cara puede ayudar. Sumergir su cara en agua (o simular esto usando un paño frío o agua en sus dos manos ahuecadas) puede disminuir su frecuencia cardíaca y aumentar el flujo de sangre a su cerebro, ayudando a que todo su cuerpo se relaje.

5. Meditación

La meditación, particularmente la meditación de bondad amorosa, tiene innumerables beneficios que se complementan entre sí en un efecto de “espiral ascendente”. En un estudio, todos los que asistieron a un curso de meditación de bondad amorosa de seis semanas experimentaron tanto un aumento del tono vagal como un mejor estado de ánimo en general. Los participantes que tenían un mejor tono vagal para empezar informaron aumentos más drásticos en la emoción positiva que su cohorte.

Se ha demostrado que las meditaciones basadas en la atención plena alivian la depresión, la ansiedad, el dolor e incluso mejoran la visión general del mundo de las personas que sufren de dolor crónico.

6. Movimiento consciente

Se ha demostrado que las formas de ejercicio consciente, como el tai chi y el yoga, tienen efectos particularmente beneficiosos sobre el estado de ánimo, incluso más que el ejercicio metabólicamente combinado, como caminar. Estas formas de movimiento consciente aumentan el tono vagal. Cualquier forma de ejercicio es beneficiosa, por lo que el beneficio adicional de prácticas como el yoga podría explicarse por su énfasis en la respiración profunda y regular.

Las personas que practican yoga con regularidad tienen un tono vagal más alto en reposo que los no practicantes. Un estudio encontró que tres meses de yoga fueron efectivos para aumentar el tono parasimpático y disminuir los síntomas de depresión y estrés en mujeres que padecían depresión.

Puede encontrar videos gratuitos de Vagus Nerve Yoga en YouTube, cortesía de la Dra. Arielle Schwartz.

Viviendo con incertidumbre - Karyn Hall Ph.D.

La vida está llena de incertidumbres, a veces (como ahora) más que otras. La vida normal como la conocíamos antes de la pandemia, como ir a restaurantes sin pensar en los riesgos para la salud, conocer a nuestros amigos, hacer ejercicio en el gimnasio o tener vacaciones con nuestra familia extendida, ya no es un hecho. Para la mayoría de ustedes, su nueva normalidad diaria es bastante diferente a nuestra normal diaria de 2019.

La vida siempre ha tenido incertidumbres. Muchas de esas incertidumbres en las que no tenías que pensar y, por lo tanto, no te afectaban tanto. Probablemente se sintió relativamente seguro en sus actividades diarias sin pensarlo demasiado. Gran parte de la incertidumbre podría ignorarse. Eso ya no es cierto para mucha gente.

A la mayoría de ustedes realmente les disgusta la incertidumbre. Incluso cuando hay incertidumbre sobre una entrevista de trabajo o una calificación en un papel o si alguien lo llamará nuevamente, es incómodo. Cuando la incertidumbre se trata de una amenaza para la salud y la calidad de vida, puede ser como vivir bajo una amenaza crónica y constante. Eso es agotador y desalentador.

Puede buscar formas de acabar con la incertidumbre, tal vez mediante la búsqueda obsesiva de información consultando Internet en busca de actualizaciones o buscando personas que digan tener respuestas. Puede ser vulnerable a escuchar a personas que afirman tener respuestas cuando no las tienen. O puede intentar apagar la incertidumbre. Ignoras la noticia y quizás finges que la incertidumbre no existe. Tal vez decidas que no hay una amenaza y sigues con tu vida minimizando y negando. Otra alternativa es que se retire y aísle.

Ninguna de estas opciones, en extremo, es útil. Intentar controlar algo que no puede controlar aumenta la ansiedad y es agotador. Por ahora, es incierto cuándo terminará la pandemia y eso está fuera de su control. Luchar contra eso aumentará su ansiedad y estrés y probablemente traerá desdicha. Aceptar que ahora mismo no sabe cuándo terminarán las restricciones en su vida diaria puede que no sea lo que quiera hacer, pero aceptar la realidad es más productivo que luchar contra los hechos.

Hacer frente a la incertidumbre, especialmente durante un período de tiempo más largo, es un verdadero desafío. Aquí hay algunas sugerencias.

1-Ser consciente puede ayudar. Simplemente reconocer que la incertidumbre es difícil y tendrá ganas de actuar para poner fin a la incertidumbre, pero no puede. Sigue trayendo tu mente de regreso al momento presente y lo que puedes hacer ahora mismo, lo que está bajo tu control. Este momento es un hecho, no es incierto.

2-Considere lo que está bajo su control y lo que no está bajo su control. Acepte radicalmente lo que no está bajo su control. Actúe sobre lo que puede controlar, de una manera eficaz que se ajuste a sus valores y objetivos.

3-Sea amable y compasivo consigo mismo mientras atraviesa el estrés. Reduzca sus expectativas o baje sus expectativas. Cuando hay más estrés en su vida, se necesitará más energía para lidiar con el estrés. Es posible que no pueda realizar todas las tareas que podía hacer antes.

4-Encuentra algo de tiempo para jugar. Poder reír por unos momentos puede reducir su estrés.

5-Establezca y mantenga una rutina. Coma alimentos saludables y duerma lo suficiente. Encuentre una forma de hacer ejercicio. Usted sabe que la mente y el cuerpo están conectados, por lo que mantenerlos sanos mejorará su capacidad para afrontar la situación en general.

6-Calmarse a sí mismo. Identifique lo que le resulta reconfortante, tal vez escuchar música, el olor de velas perfumadas, tocar mantas suaves o sostener una mascota. Agregue actividades a su vida que reduzcan su ansiedad, aunque sea por poco tiempo. Concédase tiempo para sentirse cómodo a propósito.

7-Encuentre significado. ¿Hay lecciones que pueda aprender de esta experiencia? Tener un sentido de propósito puede ser fundamental. ¿Existen oportunidades que no existían antes? ¿Hay formas de unirse a una comunidad y encontrar un propósito para marcar la diferencia para los demás?

8-No espere a vivir su vida. Si bien es probable que no pueda vivir de la manera que preferiría en este momento, busque la mejor vida posible dadas las circunstancias. ¿Cuál es su mejor vida en este momento?

Sobre el Autor

Karyn Hall, Ph.D. , es autora de The Emotionally Sensitive Person, Mindfulness Exercises y coautora de The Power of Validation.