The PHDA Hub

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🎶 Ao Ritmo do Esquecimento 🎶

👉🏻 O Esquecimento típico do PHDA, não acontece apenas com questões profissionais, académicas ou semelhantes.

👉🏻 Também acontece com atividades de lazer ou prazerosas para a pessoa com PHDA.

👉🏻 Isto é um dos muitos sintomas que impactam negativamente a vida social do indivíduo com PHDA.

❓ Quando és Tu ❓

👉🏻 Se isto também te acontece, tenta explicar à pessoa em questão que não foi por mal ou com o objetivo de a desrespeitar e claro, faz o esforço para que não volte a acontecer tão cedo.

👉🏻 Isto não deve ser no entanto uma desculpa para tudo. As nossas falhas pessoais são compreensíveis quando estão fora do nosso controlo ou nos esforçamos para trabalhar nelas.

❓ Quando é a Ti ❓

👉🏻 Se estás do lado oposto, tenta ser compreensivo, especialmente se essa pessoa for teu amigo / familiar. Eles não fazem por mal, os sintomas do PHDA nem sempre são do seu controlo.

👉🏻 O importante é a comunicação. Explica que compreendes, mas encoraja e apoia a outra pessoa no seu caminho para o domínio do seu PHDA.

❓❗ E a ti? Também te acontece? ❓❗

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❓ Sabias Que também acontece ao Wimpy ❓

Um dos cenários mais característicos da vida com PHDA é a (in)capacidade de completar tarefas de maneira eficiente ou como originalmente planeado.

❓ Porque Acontece ❓

👉🏻 Desatenção - A pessoa com PHDA começa a limpar, mas distrai-se facilmente com uma outra tarefa, menor ou não relevante, acabando por perder a noção do tempo.

👉🏻 Hiperfoco - A tendência a facilmente cair no hiperfoco, habitualmente com algo que apareceu pelo caminho, acabando por negligenciar a tarefa principal.

👉🏻 Défices na Função Executiva - Que afetam o planeamento, a priorização e a conclusão das tarefas.
A pessoa pode ter dificuldade em dividir as tarefas ou se sentir sobrecarregada com os detalhes.

🎯 Como Gerir 🎯

👉🏻 Divide as Tarefas de limpeza em Partes Menores
Por exemplo, primeiro apanhar a roupa do chão, depois limpar as superfícies e só depois passar o aspirador.

👉🏻 Cria um Cronograma Visual onde vais descrever as etapas necessárias para completar a tarefa.
Visualmente riscar as tarefas concluídas proporciona-te uma sensação de realização e mantém-te no caminho certo.

👉🏻 Define Metas Realistas, que possam ser alcançadas no período de tempo determinado. Não há problema se a tarefa demorar mais do que esperado ou em teres que ajustar as metas estabelecidas.

👉🏻 O Body Doubling é também uma boa estratégia para ter manteres motivado e concentrado na tarefa a mão.
Se despertou o teu interesse, o Workout 4 Me #7 explica-te tudo o que precisas de saber sobre esta estratégia.

👉🏻 Estabelece um Sistema de Recompensa para concluir Tarefas.
Basta um pequeno reforço positivo para conseguires compensar pelo sistema de recompensa disfuncional do PHDA.

🏁 Conclusão 🏁

Conclusão, és como o Wimpy que faz tudo, tudo menos o que é suposto?

Não te preocupes, aqui neste espaço seguro só tens de deixar o teu like, partilhar com um amigo que precisa de ver isto e claro, seguir-nos❗

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❓ O PHDA Passa com a Idade ❓

🧬 Componente Genético 🧬

👉🏻 O PHDA sendo um Transtorno Neurológico, tem uma forte componente genética, ou seja, não tem propriamente "solução";

👉🏻 Afeta a própria estrutura do cérebro da pessoas, e consequentemente as suas capacidades;

👉🏻 Por isso, não desaparece com a idade, mesmo que a forma como se manifesta possa mudar;

📈 Evolução dos Sintomas 📈

👉🏻 A natureza dos sintomas do PHDA pode mudar ao longo do tempo;

👉🏻 Adultos podem não ser tão hiperativos fisicamente como as crianças;

👉🏻 Mantêm-se as dificuldades com a concentração, a organização e o comportamento impulsivo;

❓ Se não Passa, Como é que Evolui ❓

👉🏻 O cérebro de pessoas com PHDA desenvolve-se mais tarde, logo as suas capacidades de concentração, autocontrolo e organização desenvolvem-se mais tarde também;

👉🏻 Embora que muitas vezes subconsciente, a pessoa com PHDA vai naturalmente tentar adaptar-se ao seu meio, para poder levar a sua vida;

👉🏻 Como tal, desenvolve técnicas para gerir os seus sintomas e dificuldades, bem como a canalizar a sua energia excessiva, provavelmente para o seu trabalho ou um hobby;

🎯 Conclusão 🎯

👉🏻 Ao contrário do que se pensa, as pessoas com PHDA, especialmente as não diagnosticadas, vão subconscientemente tentar adaptar-se de forma a conseguir levar as suas vidas;

👉🏻 Acabam assumindo que as suas dificuldades são universais e que simplesmente têm de aprender a lidar com elas;

👉🏻 Seja como mudanças no estilo de vida, uma melhor organização ou técnicas para gerir os sintomas, estas adaptações são cruciais na gestão do PHDA;

⛔ Myth Busted ⛔

❓ O Wimpy conseguiu ajudar-te ❓

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🕸️ Sensibilidade à Rejeição ou Sentido Ar**ha? 🕸️

❓ O Que Acontece ❓

👉🏻 Sentir um receio constante de Rejeição ou Crítica, causando Ansiedade em Situações sociais ou de Desempenho

👉🏻 Sentimentos profundos de mágoa, tristeza ou raiva, muitas vezes desproporcionais à situação

👉🏻 Pessoas com PHDA tendem a internalizar críticas e rejeições, resultando em baixa autoestima e pensamentos negativos sobre si mesmos

📌 Comportamentos Típicos 📌

👉🏻 Algumas pessoas Evitam situações onde a Rejeição é Possível, Limitando suas Interações sociais e Oportunidades

👉🏻 Outros podem fazer grandes Esforços na Procura de Aprovação ou Perfeição, causando Stresse excessivo e Esgotamento

👉🏻 São propensos a Explosões Emocionais súbitas em Resposta a Críticas ou Rejeições menores

🚩 Consequências 🚩

👉🏻 Pressiona as Relações, devido a Reações Exageradas a pequenos insultos (reais ou aos olhos da pessoa) ou se isolam para evitar uma potencial rejeição

👉🏻 Um Receio constante à Crítica que prejudica o Desempenho e a Participação, tendendo a evitar tarefas onde antecipa feedback negativo, levando à procrastinação ou a um mau desempenho

👉🏻 Esta Dificuldade em Gerir as Emoções resulta em Mudanças de Humor, Irritabilidade ou Episódios Depressivos

🏁 Conclusão 🏁

👉🏻 A sensibilidade à rejeição é um aspeto significativo, mas muitas vezes negligenciado, do PHDA

👉🏻 Reconhecer e Abordar esta Sensibilidade melhora a qualidade de vida das pessoas com PHDA, ajudando-os a navegar em ambientes sociais e profissionais de forma mais eficaz

👉🏻 Desenvolver uma Comunicação Clara e Assertiva ajuda as Expressar os Sentimentos e Necessidades de Forma Eficaz, evitando mal-entendidos

👉🏻 Construir relações de apoio e compreensão proporciona um amortecedor contra o impacto da sensibilidade à rejeição.

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❓ Sabias Que também acontece ao Wimpy ❓

A impulsividade em conversas é uma problema comum entre pessoas com PHDA, tendo dificuldade em esperar a vez para falar, levando-te a fazer comentários impulsivos ou a falar excessivamente e sem considerar o contexto social.
O Wimpy vai te ajudar a compreender as causas e técnicas eficazes para ajudar a gerir estes comportamentos!

🎯 Causas 🎯

- Défices nas Funções Executivas que afetam a tua capacidade autorregulação;

- Dificuldades com a memória funcional levam-te a interromper os outros para evitar que te esqueças do que ias dizer;

Sendo a PHDA uma condição com predisposição genética estas dificuldades influenciam os estilos parentais onde as experiências de infância, devido à falta de estrutura, levam a criança e mais tarde o adulto, a comportamentos conversacionais impulsivos.

📌 Técnicas de Gestão 📌

A principal técnica, e a mais fácil de implementar é claro a medicação (estimulante ou não) que reduzem a impulsividade e ajudam a melhorar a atenção e o autocontrolo.

Mas isto não deve desvalorizar o potencial de Terapia Cognitivo-Comportamental que te ensina a fazer uma pausa para pensar antes de falar e a refletir sobre os teus comportamentos impulsivos.

🗣️ Desenvolvimento de Competências Sociais🗣️

- Escuta ativamente ao resumir o que os outros disseram antes de responder para reduzir a fala impulsiva;

- Usa sinais como levantar a mão para indicar a tua intenção e quando é apropriado falares;

- Organiza os teus pensamentos antes de falares, recorrendo a notas ou pontos-chave;

- Utiliza pistas visuais ou verbais que te ajudem a perceber o melhor momento para intervir;

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❓ O Dia com PHDA não tem 24h ❓

🔎 Cegueira Temporal, o Que é? 🔍

A cegueira temporal refere-se à dificuldade que as pessoas com PHDA têm em perceber e gerir a passagem do tempo.
Isto manifesta-se como uma perceção inconsistente do tempo, dificuldade em priorizar tarefas ou desafios com prazos e uma tendência geral em perder a noção do tempo.

📌 Causas 📌

🧬 Fatores Neurobiológicos 🧬
- Défices nas Funções Executivas: Que afetam a memória funcional e o autocontrolo;
- Desregulação da Dopamina: Que é responsável pela motivação e o sistema de recompensa;
- Desenvolvimento: A área do cérebro responsável pelas funções executivas desenvolve-se mais tarde;

🧠 Fatores Psicológicos 🧠
- Má Perceção do Tempo: Dificuldade em avaliar a duração das atividades
- Desatenção: Distrações frequentes que levam à perda de noção do tempo
- Hiperfoco: Absorção intensa nas tarefas que causa negligência do tempo

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️‍🔥 Fatores Comportamentais ️‍🔥
- Falta de Rotinas Estruturadas: Dificuldade em estabelecer e seguir horários;
- Procrastinação: Adiar tarefas complexas ou desinteressantes;
- Stress e Ansiedade: Agrava os Défices das Funções Executivas e aumenta da tendência para procrastinar, criando um ciclo vicioso;

🎯 Soluções 🎯

- Usa Temporizadores e Alarmes: Agenda vários alarmes para acompanhar o tempo e gerir transições entre tarefas;

- Horários Estruturados: Cria e segue um horário estruturado para estabelecer um plano claro para as atividades do dia;

- Ajudas Visuais: Usa calendários, agendas e listas de tarefas para lembretes constantes das tarefas e prazos a cumprir;

⛔ Myth Busted ⛔
Agora que já compreendes melhor a tua dificuldade em gerir o teu tempo e em cumprir com prazos, já podes fazer algo em relação a isso!

Queres Ajudar o Hyper-Wimpy a Combater a Procrastinação❓
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"A Evolução não é sobre o Destino, mas sim sobre o Caminho, e esse nunca tem Fim!"
- Wimpy 2024

📌 O que é Body Doubling? 📌

O "body doubling" é uma técnica utilizada por pessoas com PHDA para ajudar com a concentração e a produtividade e que consiste em realizar tarefas ao lado de outra pessoa, que age como o "body double".
Pedir ajuda pode parecer estranho á primeira vista, mas os resultados falam por si.

🔎 Como usar o Body Doubling 🔎

A outra pessoa está presente, seja em pessoa ou virtualmente e ambas as pessoas trabalham nas suas respetivas tarefas durante um período de tempo definido.
Não precisam necessariamente de estar a trabalhar na mesma tarefa.
Esta estratégia proporciona-te estrutura, que é a chave para aqueles com PHDA, que muitas vezes têm dificuldade com a organização e gestão do seu tempo.

❓ Porque é que Funciona ❓

A outra pessoa estar presente cria um sentimento de responsabilidade e motivação externa e torna-se num lembrete para manteres o foco e não te desviares do objetivo, reduzindo a tendência em te distraíres.
O "Body Double" dá-te feedback ou assistência imediata, o que te ajuda a não desistires sempre que estás num impasse. Isto faz com que tarefas mais desafiantes te pareçam menos avassaladoras.

🔨 Exemplos Práticos 🔨

- Estudares com outros colegas, proporcionando apoio mútuo, ajuda-te a combater a procrastinação;
- Junta-te com amigos ou familiares na realização das tarefas domésticas, para
torna-las menos monótonas;
- Trabalhar juntamente com colegas, mesmo que em projetos diferentes, ajuda-te a manteres a produtividade;
- Fazer exercício com um amigo torna a atividade menos exaustiva e ajuda-te a manteres uma rotina;

♟️ O Wimpy dominou toda a sua Energia para poder continuar a Evoluir. ♟️

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❓ Sabias Que a Organização não é só para Super Heróis ❓

👁️ Apoios Visuais 👁️
Usa calendários (digitais ou físicos) para que nunca te esqueças de tarefas, prazos ou outros compromissos. Recorrer a cores diferentes para cada tipo de atividade, torna a leitura e gestão mais fácil.
Aponta tarefas ou outros recados em post-its ou cria listas de afazeres. Mantém estes apontamentos visíveis no teu espaço de trabalho como uma forma de lembrete constante.

🧩 Dividir Tarefas em Partes Menores 🧩
Quando confrontado com tarefas maiores, divide-as em passos menores. Isto não só simplifica tarefas complexas, como também as torna mais fáceis de começar.
Define objetivos claros e específicos para cada passo. Em vez de "limpar o quarto", especifica "apanhar as roupas do chão" ou "organizar a secretária".

♟️ Estabelecer Rotinas e Hábitos ♟️
Cria uma rotina diária que inclua tempo para trabalho, descanso e não esquecendo de reservar tempo para o teu cuidado pessoal. A consistência de uma rotina fixa ajuda a reduzir o esforço mental de decidir o que fazer a seguir.
Mantém o teu ambiente organizado ao "destralhar" regularmente e ao ter espaços designados para os objetos. Um espaço arrumado reduz as possíveis distrações, tornando-se mais fácil focares-te nas tarefas que realmente são a prioridade.

❓ E tu? Queres fazer como o Professor W e dominar a arte da Organização? ❓
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