Here to Heal

Defense Mechanism: เมื่อใจเลือกปกป้อง ก่อนยอมรับความเจ็บปวด

“ไม่เป็นไร” คำที่บอกคนอื่นบ่อย ๆ หลังจากเหตุการณ์รุนแรง
“หัวเราะ” กับเรื่องที่จริง ๆ น่าอึดอัดใจ เพื่อรักษาสถานการณ์
“ลืม” เรื่องราวในอดีต เพื่อเดินต่อในปัจจุบัน
.
ใจเรารู้สึกอีกอย่าง แต่กลับแสดงออกในทางตรงกันข้ามไปอย่างไม่รู้ตัว
กระบวนการนี้คือ กลไกป้องกันตนเองทางจิตใจ
เพื่อปกป้องตนเองจากความวิตกกังวล ความขัดแย้งภายใน
หรือรู้สึกที่ยากจะยอมรับ เพื่อพยุงให้ตนเองยังสามารถดำเนินชีวิตได้อยู่

วันนี้มาทำความรู้จักกับ ประเภทต่าง ๆ ของ กลไลป้องกันตนเองทางจิตใจ หรือ Defense Mechanism
ที่เราอาจจะเผลอทำ หรือ เคยได้สัมผัสจากคนรอบตัว



บทความโดย: ปิยธิดา ภุชคนิตย์

-----------------------------------------------------------------------
บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการ Here to Heal
โครงการให้บริการแชทพูดคุยกับอาสาสมัครนักจิตวิทยา ฟรี
สามารถลงทะเบียนและเข้ารับบริการได้ทาง https://chat.here2healproject.com
หรือสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ Line official https://lin.ee/P77s2bW
ในเวลาทำการ 10.00-22.00 น. ดูน้อยลง

วันที่ 30 เมษายนของทุกปี อเมริกายกให้เป็นวัน National Honesty Day ค่ะเพื่อชวนให้เราพูดความจริงต่อกันให้มากขึ้น คู่กับวันโกหก หรือ April's fool day ในวันที่ 1 เมษายนค่ะ

วันนี้เลยอยากชวนทุกคนคุยเรื่องความจริงกันค่ะ และบางครั้ง ความจริงที่ยากที่สุด คือ ความซื่อสัตย์ต่อตัวเองนี่แหละคะ

เคยไหมคะ บางครั้งมีคนพูดอะไรกับเรา แล้วเราหงุดหงิดเป็นฟืนเป็นไฟที่เค้าพูดจาไม่เข้าหู
ความหงุดหงิดนั้นอาจจะไม่ได้เป็นเพราะความผิดของเขาเสมอไป
แต่อาจเป็นเพราะความจริงบางอย่างที่เรายังไม่พร้อมจะเผชิญ และใจเรากำลังป้องกันตัวเองอยู่ก็ได้ค่ะ

แนวคิดเรื่อง กลไกป้องกันตัว (defense mechanisms) ได้รับการพูดถึงในวงการจิตวิทยามาเกือบ 200 ปีแล้วค่ะ ตั้งแต่ยุคของซิกมุนด์ ฟรอยด์

กลไกป้องกันตัวเป็นการทำงานของจิตใต้สำนึกที่ช่วยปกป้องเรา ด้วยการปัดป้องความรู้สึกเชิงลบ เช่น ความผิดหวัง ความอับอาย ความเสียใจ ออกไปจากการรับรู้ในตอนนั้น ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพจิตของเรามากนะคะ เพราะช่วยไม่ให้เรารู้สึกเจ็บปวดเกินไป ครั้งหนึ่งหรือช่วงชีวิตหนึ่งที่เรารอดพ้นจากบาดแผลทางอารมณ์มาได้ก็ด้วยกลไกเหล่านี้นี่เองค่ะ

เราทุกคนมีกลไกป้องกันตัวเองกันทั้งนั้นค่ะ และแสดงออกมาได้หลายรูปแบบเลยค่ะ เช่น
- โดนวิจารณ์ โกรธ แล้วประชดกลับ
- เครียด แต่บอกทุกคนว่า ไม่เป็นไร
- อารมณ์เสียเรื่องงาน แล้วพาลไปลงคนที่บ้าน
- ทุกครั้งที่มีเหตุการณ์กระทบใจ ไม่เคยจำรายละเอียดได้เลย

จริงๆ กลไกป้องกันตัวเองเกิดขึ้นบ่อยๆ ในชีวิตประจำวันเลยค่ะ แถมยังส่งผลต่อตัวเราเองและคนรอบข้างมากกว่าที่คิด เพราะเป็นปฏิกิริยาอัตโนมัติที่เกิดขึ้นโดยไม่ทันรู้ตัวด้วยซ้ำ ซึ่งต่อมาจะเป็นตัวกำหนดบุคลิกภาพของเรา และสะท้อนว่าเราจะรับมือกับเหตุการณ์ต่างๆ ในชีวิตอย่างไรค่ะ

กลไกป้องกันตัวแบบที่พัฒนาแล้ว (mature defenses) เป็นวิธีจัดการปัญหาอย่างสร้างสรรค์นะคะ เพราะยังอยู่บนพื้นฐานของความเป็นจริง และช่วยให้เรามีความยืดหยุ่นทางอารมณ์ แต่บางกลไกที่เคยช่วยเราในอดีตอาจจะไม่ตอบโจทย์ในปัจจุบันอีกต่อไปแล้ว โดยเฉพาะเมื่อมันเริ่มกระทบความสัมพันธ์กับผู้อื่น หรือเป็นกำแพงขวางไม่ให้เราเข้าถึงความรู้สึกของตัวเอง

บางครั้ง สิ่งที่เราคิดว่าเป็นนิสัยที่ไม่ดีของเราหรือคนอื่น จริงๆ อาจเป็นตัวช่วยที่ใจใช้ปกป้องความเปราะบางข้างในใจก็ได้ พูดง่ายๆ ก็คือ ใจกำลังส่งเสียงว่า “เรื่องนี้จี้จุดบางอย่างที่สำคัญกับฉันนะ”

กลไกป้องกันตัวถือเป็นหัวใจสำคัญในจิตวิเคราะห์เลยค่ะ ในงาน counseling เราไม่ได้มุ่งกำจัด defense mechanisms หรือขอให้คุณเปลี่ยนตัวเองทันทีทันใดนะคะ แต่เราชวนทำความเข้าใจตัวเองว่า การแสดงออกหรือบางพฤติกรรมที่เราเคยชินกำลังปกป้องอะไรอยู่ และวันนี้เรายังจำเป็นต้องใช้มันอยู่ไหม โดยเฉพาะในโลกทุกวันนี้ที่กระตุ้นความเครียดและความกดดันอย่างต่อเนื่อง จนเราหยิบกลไกป้องกันตัวเองออกมาใช้ตลอดเวลา

เมื่อเราเริ่มเห็นกลไกป้องกันตัวเอง และเรียนรู้ที่จะรับมือแบบใหม่ด้วยวิธีที่เหมาะสมมากขึ้นถือเป็นจุดเริ่มต้นของความเปลี่ยนแปลงในใจแล้วค่ะ

ถ้าคุณอยากรู้ว่า กลไกป้องกันตัวเองที่คนส่วนใหญ่ใช้กันบ่อยๆ มีอะไรบ้าง ติดตามโพสต์ถัดไปนะคะ
และถ้าคุณรู้สึกว่ากลไกป้องกันตัวเองหลายๆ อย่างอาจจะทำร้ายตัวเราเองอยู่ ติดต่อรับบริการ here to heal ได้นะคะ


บทความโดย: ดลพร รุจิรวงศ์

-----------------------------------------------------------------------
บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการ Here to Heal
โครงการให้บริการแชทพูดคุยกับอาสาสมัครนักจิตวิทยา ฟรี
สามารถลงทะเบียนและเข้ารับบริการได้ทาง https://chat.here2healproject.com
หรือสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ Line official https://lin.ee/P77s2bW
ในเวลาทำการ 10.00-22.00 น.

นอกจากจิตวิทยาการปรึกษาเพื่อเยียวยาจิตใจรายบุคคล (individual counseling) แล้ว จริงๆ ยังมีการบำบัดระดับชุมชนสำหรับกลุ่มคนที่มีประสบการณ์หรือบาดแผลร่วมกันอีกด้วยนะคะ

เนื้อหามาจากส่วนหนึ่งของการบรรยายเรื่อง The Resilience Method: Liberation Ecopsychology Toolkit โดย Ms. Mickey Myers ที่สละเวลามาพูดคุยกับอาจารย์ นิสิตระดับปริญญาโท และปริญญาเอก คณะจิตวิทยา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัยเมื่อวานนี้ค่ะ

Ecopsychology หรือ จิตนิเวศวิทยา เป็นศาสตร์ที่ผสานจิตวิทยาเข้ากับนิเวศวิทยา เพื่อศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างมนุษย์และธรรมชาติ
Liberation Psychology หรือ จิตวิทยาเพื่อการปลดปล่อย มองว่า สุขภาพจิตของเราเกี่ยวข้องกับโครงสร้างอำนาจ ความไม่เป็นธรรม และการกดขี่ในสังคม

จิตวิทยา 2 แขนงนี้เหมือนจะแตกต่าง แต่จริงๆ แล้วเป็นคนละเรื่องเดียวกันนะคะ คือ ตั้งอยู่บนความเชื่อที่ว่า เราเป็นส่วนหนึ่งของธรรมชาติและสังคม ดังนั้น สุขภาวะของมนุษย์ สุขภาวะของโลก และโครงสร้างสังคมจึงไม่สามารถแยกขาดจากกันได้ ทั้งยังเชื่อว่า ปัญหาด้านจิตใจไม่ใช่ปัญหาของปัจเจกบุคคล แต่เป็นผลจากบาดแผลที่เราทุกคนในสังคมมีร่วมกัน (collective traumas) เช่น ความโกรธเชิงโครงสร้างทางการเมือง ความกังวลต่อวิกฤตสภาพภูมิอากาศ ความสิ้นหวังของคนรุ่นใหม่ เป็นต้น และหลายครั้ง สังคมมักจะทำให้ความทุกข์เชิงโครงสร้างหรือระบบของสังคมกลายเป็นเรื่องส่วนบุคคล

ทั้งนี้ เราแต่ละคนอาจจะตอบสนองต่อบาดแผลเหล่านั้นผ่านการแสดงออกที่ต่างกัน โดยแบ่งเป็น 4 รูปแบบ ได้แก่
1. Fight: การต่อสู้ หรือ เผชิญหน้าเพื่อปกป้องตัวเอง
2. Flight: การถอยหนี หรือ หลีกเลี่ยง
3. Fawn: การยอมตามเพื่อความอยู่รอด
4. Freeze: การนิ่งงัน ทั้งร่างกายและจิตใจ
ซึ่งล้วนเป็นอุปสรรคต่อการเยียวยาและการเติบโตทั้งสิ้นค่ะ

ดังนั้น Liberation Ecopsychology จึงเสนอ Resilience Method หรือ วิธีสร้างความยืดหยุ่นและความเข้มแข็งของชุมชน โดยแบ่งเป็น 3 ระยะ ดังนี้

1) Reciprocity – การระลึกว่าเราเป็นส่วนหนึ่งของธรรมชาติและโลก จึงมุ่งฟื้นความเกื้อกูลระหว่างมนุษย์ ธรรมชาติ และชุมชนผ่านกิจกรรมที่พึ่งพาอาศัยกัน เพื่อเรียนรู้การให้และการรับ เช่น การปลูกผักและกินผักที่ปลูก การเคลื่อนไหวร่างกายร่วมกัน เป็นต้น

2) Restoration – การเยียวยาบาดแผลทั้งในระดับระบบประสาทและระดับโครงสร้าง โดยใช้ธรรมชาติเป็นพื้นที่ปลอดภัย เช่น การถอนวัชพืช เพื่อสะท้อนสัญลักษณ์ในการกำจัดความคิดที่รบกวนจิตใจ

3) Regeneration – การจินตนาการถึงระบบสังคมที่เราต้องการ เพื่อสร้างพื้นที่ทางจิตใจให้มีความหวังต่อไป

โดยสรุป Liberation Ecopsychology เสนอว่า การเยียวยาจิตใจควรเกิดขึ้นในระดับส่วนรวมควบคู่กับระดับบุคคล ทั้งการทำงานด้านจิตวิทยาการปรึกษาและสุขภาพจิตยังสามารถขยายขอบเขตจากการเยียวยาปัจเจกบุคคลสู่การตระหนักถึงความสัมพันธ์ระหว่างจิตใจ สังคม และธรรมชาติด้วยค่ะ


บทความโดย: ดลพร รุจิรวงศ์

-----------------------------------------------------------------------
บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการ Here to Heal
โครงการให้บริการแชทพูดคุยกับอาสาสมัครนักจิตวิทยา ฟรี
สามารถลงทะเบียนและเข้ารับบริการได้ทาง https://chat.here2healproject.com
หรือสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ Line official https://lin.ee/P77s2bW
ในเวลาทำการ 10.00-22.00 น.

ปีที่ผ่านมา เป็นปีที่มีเรื่องราวภายนอก ภายในที่เข้ามากระทบใจเรามากมาย
ปัญหาเก่า ๆ ความท้าทายใหม่ ๆ ทั้งเรื่องส่วนตัวและเรื่องราวในสังคม
อยากเชิญชวนทุกคน ผ่านก้าวข้ามปีนี้ไปด้วยความเข้าใจและความใจดี
ผ่านคำถามเชิงสำรวจใจไปด้วยกันนะคะ : )

พร้อมแล้วหยิบปากกา กระดาษไอแพดมาทบทวนกัน


บทความโดย: ปิยธิดา ภุชคนิตย์

-----------------------------------------------------------------------
บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการ Here to Heal
โครงการให้บริการแชทพูดคุยกับอาสาสมัครนักจิตวิทยา ฟรี
สามารถลงทะเบียนและเข้ารับบริการได้ทาง https://chat.here2healproject.com
หรือสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ Line official https://lin.ee/P77s2bW
ในเวลาทำการ 10.00-22.00 น.

เคยมั้ยคะที่รู้สึกว่า แรงจูงใจหายไปไหนหมด ทั้งที่ไม่ได้เหนื่อย แต่ไม่มีกะจิตกะใจจะทำอะไร
แค่อยากเล่นโทรศัพท์ไปเรื่อยๆ ไถ feed ไม่สิ้นสุด
บางทีก็บอกตัวเองว่า ขอเล่นเกมสุดท้าย รู้ตัวอีกทีก็ผ่านไปหลายชั่วโมงแล้ว
พอไม่ได้เล่นโทรศัพท์ ไม่มีอะไรให้ดู ให้เลื่อน ให้คลิก ก็หงุดหงิด กระวนกระวาย
แต่จะบังคับตัวเองให้ลุกไปทำงาน ออกกำลังกาย ทำความสะอาดบ้าน ก็ทำไม่ได้

อาการเหล่านี้อาจจะไม่ใช่ความขี้เกียจ ภาวะหมดไฟ หรือซึมเศร้า แต่อาจเป็นสัญญาณว่าเรากำลัง “เสพติดความสุขแบบฉาบฉวย” ซึ่งเป็นผลจากโดพามีน สารเคมีที่กระตุ้นให้สมองตื่นตัว ทำให้สมองเหนื่อยจากการถูกกระตุ้นมากเกินไป

วันนี้เราอยากชวนคุณรู้จักโดพามีนให้มากขึ้นว่ามีอิทธิพลต่อแรงจูงใจ ความสุข และสมาธิของคนเราอย่างไร และลองชวนปรับระดับโดพามีนในสมองให้สมดุล เพื่อกลับมาสนุกกับชีวิตที่ไม่เร่งรีบอีกครั้งนะคะ


บทความโดย: ดลพร รุจิรวงศ์

-----------------------------------------------------------------------
บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการ Here to Heal
โครงการให้บริการแชทพูดคุยกับอาสาสมัครนักจิตวิทยา ฟรี
สามารถลงทะเบียนและเข้ารับบริการได้ทาง https://chat.here2healproject.com
หรือสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ Line official https://lin.ee/P77s2bW
ในเวลาทำการ 10.00-22.00 น.

หากข่าวหรือเหตุการณ์วิกฤติน้ำท่วมทำให้คุณเกิดความรู้สึกวิตกกังวล เครียด หรือไม่สบายใจ

โครงการ Here to Heal บริการปรึกษาทางแชท พร้อมรับฟังด้วยความเข้าใจ 💙
----------------------------------------
Here to Heal
โครงการให้บริการแชทพูดคุยกับอาสาสมัครนักจิตวิทยา *ฟรี*
โดยคณะจิตวิทยา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย และ สสส.

สามารถลงทะเบียนและเข้ารับบริการได้ทาง https://chat.here2healproject.com

หรือสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่
Line official https://lin.ee/P77s2bW
ให้บริการทุกวัน เวลา 10.00-22.00 น.

เครียด เหนื่อยล้า หรือรู้สึกสู้ไม่ไหว
หลายครั้ง แค่มีใครสักคนที่ “พร้อมรับฟัง” ก็ช่วยให้ใจเบาลงได้


โครงการ Here to Heal 💛💙 ให้บริการแชทพูดคุยกับอาสาสมัครนักจิตวิทยา *ฟรี*
โดยคณะจิตวิทยา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย และ สสส.

สามารถลงทะเบียนและเข้ารับบริการได้ทาง https://chat.here2healproject.com
หรือสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ Line official https://lin.ee/P77s2bW
ในเวลาทำการ 10.00-22.00 น.


เพราะ “พื้นที่ปลอดภัยทางใจ ใกล้ฉัน” มีอยู่ใกล้กว่าที่คิด 🌱☁️

“ไม่อยากตาย แต่ก็ไม่ได้อยากอยู่”
แม้จะแตกต่างจากการพยายามทำร้ายตัวเองหรือการพยายามฆ่าตัวตาย แต่ก็มีความเสี่ยงไม่แพ้กัน การเข้าใจความแตกต่างระหว่าง ความคิดอยากตาย (active suicidal ideation) กับ ความไม่อยากมีชีวิตอยู่ หรือ หมดอาลัยตายอยาก (passive death / demoralization) จะช่วยให้เราสังเกต ช่วยกันเป็นหูเป็นตา และเป็นพื้นที่ปลอดภัยคนใกล้ตัวนะคะ

“การไม่อยากตาย แต่ก็ไม่ได้อยากอยู่” เป็นสภาวะของความสิ้นหวัง หมดหนทาง ไร้จุดหมาย และเชื่อว่าตนเองไร้ความสามารถ สืบเนื่องจากความเหนื่อยล้าเรื้อรัง ความกดดันจากความรับผิดชอบและกรอบทางสังคม ความโดดเดี่ยว เป็นต้น จนกลายเป็นการสูญเสียความภาคภูมิใจในตนเองและเป้าหมายในชีวิต เหมือนเพียงแค่ใช้ชีวิตรอดไปวัน ๆ ผู้ที่อยู่ในภาวะนี้มักมีการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และพฤติกรรม คิดในแง่ร้าย รวมถึงอาจมีปัญหาเรื่องการนอนหรือการกินได้ แม้จะยังไม่ตั้งใจหรือวางแผนทำร้ายตัวเอง แต่ก็ไม่สามารถจินตนาการอนาคตที่ดีกว่าวันนี้ได้ จนอาจนำไปสู่การลงมือฆ่าตัวตายได้ หากมีปัจจัยชี้นำ เช่น คำพูดที่ทำร้ายจิตใจ หรือสถานการณ์เครียดเฉียบพลัน เป็นต้น

ภาวะหมดกำลังใจแตกต่างจากภาวะซึมเศร้า คนที่หมดกำลังใจมักจะรู้สึกไร้ความสามารถและขาดทิศทางของแรงจูงใจในการลงมือทำอะไรบางอย่าง ทำให้รู้สึกติดขัดหรือถูกกักขัง เนื่องจากไม่สามารถวางแผนหรือเริ่มต้นสิ่งที่จะนำไปสู่เป้าหมายได้ จึงทำให้สับสน ลังเล ไม่แน่ใจว่าต้องทำอะไรหรือควรเลือกทางไหน เป็นภาวะกลืนไม่เข้าคายไม่ออก ส่วนภาวะซึมเศร้ามักจะมาจากแรงจูงใจที่ลดลง แม้จะรู้ว่าควรทำอะไรหรือเดินไปในทิศทางใดก็ตาม

ถ้าคุณหรือคนใกล้ตัวอยู่ในภาวะแบบนี้ ลองพูดคุยหรือปรึกษาใครสักคนนะคะ จะเป็นเพื่อน คนในครอบครัว หรือผู้ใหญ่ที่ไว้ใจก็ได้

บางครั้งเวลาที่เรารู้สึกโดดเดี่ยวและเคว้งคว้าง แค่มีใครสักคนอยู่ใกล้ๆ ไม่จำเป็นต้องพูดหรือช่วยแก้ปัญหาก็ได้ แค่ได้รับรู้ว่ามีคนอยู่ข้างๆ และรับฟังก็เพียงพอแล้ว Here to Heal อยู่ตรงนี้และพร้อมเป็นเพื่อนรับฟังเสมอนะคะ




บทความโดย: ดลพร รุจิรวงศ์

-----------------------------------------------------
บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการ Here to Heal
โครงการให้บริการแชทพูดคุยกับอาสาสมัครนักจิตวิทยา ฟรี
สามารถลงทะเบียนและเข้ารับบริการได้ทาง https://chat.here2healproject.com
หรือสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ Line official https://lin.ee/P77s2bW
ในเวลาทำการ 10.00-22.00 น.

ร้องไห้เยอะเกินไปไหมนะ? ฉันโวยวายเกินไปหรือเปล่า? หรือควรเก็บความรู้สึกไว้ในใจดี

มาทำความรู้จัก concept “containment” หรือ การโอบอุ้มอารมณ์

เพราะการปล่อยให้อารมณ์ทำงานและได้รับการโอบรับ
อาจเป็นขั้นตอนแรกของการจัดการอารมณ์
มากกว่าสัญญาณของความอ่อนแอ


บทความโดย: ปิยธิดา ภุชคนิตย์

-----------------------------------------------------------------------
บทความนี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการ Here to Heal
โครงการให้บริการแชทพูดคุยกับอาสาสมัครนักจิตวิทยา ฟรี
สามารถลงทะเบียนและเข้ารับบริการได้ทาง https://chat.here2healproject.com
หรือสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ Line official https://lin.ee/P77s2bW
ในเวลาทำการ 10.00-22.00 น.